モロヘイヤとしらすのホイル焼き

Name: モロヘイヤとしらすのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; しらす 20g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

93 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとしらすをアルミホイルで蒸し焼きにした、ふんわりとした食感でさっぱり食べられる一品です。骨粗しょう症などでカルシウム補給をしたい方に向いています。
しらすとモロヘイヤでカルシウムが摂れ、説明にはカルシウム229mgと記載があるため骨の材料を補いやすくなります。
ビタミンDを含む食材（しらす等）と合わせることでカルシウムが体内で利用されやすくなるため、骨の健康を意識した組み合わせです。
食物繊維が6.9gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
毎日の食事に取り入れるには、酒で蒸してレモンを軽く絞るだけの簡単な調理法を定番にすると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふる→包んで焼く→仕上げ

1
モロヘイヤは流水で葉をやさしく洗います。茎が太い部分は手で折って取り除き、ざるにあげて水気を切ります。濡れたまま包丁で3〜4cm幅にざく切りし、計量して60g用意します。しらすは計量して20gを小皿に入れ、レモンは半分に切ってさらに1/4個を絞りやすく置きます。
ポイント：葉をこすると食感が悪くなるので、やさしく洗ってから切ると仕上がりがよくなります。
2
アルミホイルを30cm程度に切り、中央にモロヘイヤを広げます。モロヘイヤの上にしらす20gを均等に散らして、具が偏らないように手で軽く平らに整えます。厚みが均一だと蒸しムラが少なくなります。手が熱くならないように注意してください。
ポイント：具を中央で均一にすると、火の通りが揃ってムラがなくなります。
3
しらすとモロヘイヤの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。こしょうを少々振り、全体に味が行き渡るようにホイルの上で軽く振るか菜箸で散らします。酒は少量でも蒸気を発生させるので、偏らないように振ることが大切です。
ポイント：酒を振ることで蒸気が出て素材の旨味が引き出されます。
4
ホイルの両端を重ねてしっかり閉じ、蒸し袋のように上下を折って空気が少し入る形に整えます。オーブンまたはトースター（中火相当）で15分焼きます。焼き時間の目安は蒸気が出てホイルがふっくらすることです。取り出すときは蒸気でやけどしないよう厚手の布などを使います。
ポイント：しっかり封をして蒸らすとモロヘイヤが柔らかくなり、しらすの旨味が中に閉じ込められます。
5
ホイルを開けて香りを確かめ、器に移します。仕上げにレモン1/4個分を絞り、酸味で味を引き締めてから温かいうちに召し上がりください。塩分が気になる場合はレモンだけでさっぱりといただけます。
ポイント：温かいうちにレモンを絞ると風味が立ち、味が引き締まります。