モロヘイヤと鶏むね肉の南蛮漬け
128 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのねばりと鶏むね肉のやさしい食感を、甘酸っぱい南蛮酢で楽しめる主菜で、さっぱり食べたい方や食欲が落ちやすい時期の方に向いています。
- モロヘイヤにはカロテンやビタミンKが含まれ、鶏むね肉は良質なたんぱく質を低脂質でとれるため、栄養バランスを整えたい方に向いています。
- この一人分はエネルギー128kcal、たんぱく質22g、食物繊維3.5g、塩分0.9gです。
- カリウムが638mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷蔵庫で冷やして作り置きにしやすく、ごはんや冷奴に添えて副菜代わりにも続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→漬け汁を作る→漬ける→仕上げ
- 1
鶏むね肉80gの皮を取り除き、薄めのそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように包丁を寝かせて切ると、やわらかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面に焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：フッ素樹脂加工のフライパンなら油なしでも焼けます。触りすぎないのがコツです。
- 3
モロヘイヤ60gの葉を摘んで細かく刻みます。耐熱皿に広げてラップをかけ、600Wで約1分加熱します。
ポイント：加熱後はよく混ぜて粗熱を取ると、ねばりが均一になります。
- 4
酢大さじ1.5、砂糖小さじ1、醤油小さじ1をバットで混ぜ、砂糖を溶かします。焼いた鶏むね肉とモロヘイヤを入れて漬けます。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、砂糖も少なめにして全体のバランスをとります。醤油は増やさず、味は漬ける時間でなじませて調えます。
- 5
10分ほど置いてなじませ、器に盛ります。味を見て、甘さが足りなければ砂糖小さじ1/2を加えて整えます。
ポイント：塩分は増やさず、味が足りない場合は漬ける時間を延ばすか、食べる直前に香り（刻みねぎやゆずの皮など）を添えて旨味を補うとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮を除いて使うと脂が少なく、さっぱり仕上がります。
- 鶏肉は火を通しすぎるとかたくなるので、焼き色がついたらすぐ取り出します。
- モロヘイヤは茎がかたいので、葉を摘んで使います。
- 加熱したモロヘイヤは水気が出るので、軽く絞ってから漬けます。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内を目安に食べきります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 1.8 g
- 炭水化物
- 7.9 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 638 mg
- カルシウム
- 161 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
