大豆と豆腐の雑炊

Name: 大豆と豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

448 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしい味わいの雑炊で、豆と豆腐のとろみがあり、朝食や軽めの食事に向いています。血糖値が高めで低糖質を意識する方に適しています。
植物性たんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質が28.2g摂れるため満腹感と筋肉の維持に役立ちます。
食物繊維が7.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる働きが期待できます（食物繊維はゆっくり吸収されます）。
塩分は1gで控えめなので、味付けはだしのうま味を生かして少量ずつ調整すると取り入れやすいです。
作り置きや朝食に向くので、野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると血糖値管理に役立ちます。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→味を調えて盛る

1
豆腐（木綿豆腐150g）はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをのせて約5分おきます。包んだままか半分に切って（大きさは手のひら大）、水が出やすい面を上にしておくと水切れが良くなります。破れやすいので押しすぎないよう注意してください。
ポイント：水切りは豆腐の崩れを防ぎ、だしの濃さをきちんと感じられるようにするためです。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。沸騰手前になったら水煮大豆60gを加え、キッチンペーパーで包んだ豆腐をそっと入れます。落とし蓋（鍋の内側に密着させる蓋）があればのせ、弱めの中火で3〜4分煮て豆腐に味を入れます。強火は避けてください。
ポイント：弱めの火で煮ると豆腐が崩れにくく、だしが均一にしみ込みます。
3
豆腐にだしの味が入ってきたら火を中火にしてごはん120gを手で軽くほぐしながら加えます。木べらで鍋底からやさしく混ぜ、全体が温まりとろみが出るまで1〜2分煮ます。混ぜすぎるとごはんが崩れてべたつくので、ほぐす程度に留めてください。
ポイント：ごはんはあまり崩さないことで雑炊の食感が残り、食べやすくなります。
4
卵1個を小皿で溶きほぐし、鍋の火を弱めてから鍋肌（内側の縁）に沿わせるようにゆっくり回し入れます。卵がふわっと固まってきたら火を止め、余熱で30秒ほど落ち着かせてから器に盛ります。高温で入れると固まりすぎるので火加減に注意してください。
ポイント：弱火で加えると卵がふんわり仕上がり、舌触りが良くなります。
5
器に盛り、味をみて塩やしょうゆをごく少量ずつ足して調整します。だしのうま味で十分な場合は調味を控えめにすると塩分1g程度に収まります。温度や味のむらがないか確認してから提供してください。
ポイント：少しずつ味を足すことで塩辛くなり過ぎるのを防げます。