ほうれん草と豆腐のさっと煮

Name: ほうれん草と豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

235 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草の色と豆腐のやわらかさが楽しめる、さっぱりした煮物で骨の健康を気にする方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の変動をゆるやかにする助けや腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムは196mg含まれており、大豆製品で補いやすく、骨の材料を摂るのに適した一品です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、合わせる献立を工夫するとよいです。
今日からは副菜や主菜の一品として、魚や乳製品などビタミンDやたんぱく質と組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を切る→煮る→味付け→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎を重ね、3～4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。茎が太い場合はやや細めにすると火が通りやすくなります。切ったらざるにあげて軽く振り、水気を切っておきます。
ポイント：切り分けることで茎と葉の火の通りをそろえ、仕上がりを均一にします。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を取ります（強く押しすぎるとパサつくので軽く）。食べやすい一口大、約3cm角に切ります。崩れやすいのでまな板の上で片手で豆腐を押さえ、ゆっくり包丁を引き切るようにします。
ポイント：水気を少し抜いておくと味が入りやすく、扱いやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、煮立つ直前（小さな泡が出る程度）で火加減を中火弱にします。切ったほうれん草を入れ、落とし蓋（落とし蓋＝鍋の中に直接のせる蓋）または皿をして約1分、葉がしんなりするまで煮ます。煮過ぎると色が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することでほうれん草の色と栄養を保ちます。
4
ほうれん草がしんなりしたら豆腐をそっと加え、菜箸でやさしく沈めます。再度約30秒～1分温めたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、軽く全体を1～2回混ぜて火を止めます。豆腐は混ぜすぎると崩れるので静かに扱ってください。
ポイント：最後に調味することで豆腐の崩れを防ぎ、味を均一にします。
5
火を止めたら落とし蓋をしたまま30秒ほど余熱で味をなじませます（余熱＝火を止めた後の熱でゆっくり火が通ること）。器に静かに盛り付け、お好みで刻み海苔やかつお節をのせて完成です。熱いので器を持つときは注意してください。
ポイント：余熱で味がなじみ、全体の風味がまとまります。