きゅうりとわかめの酢の物

Name: きゅうりとわかめの酢の物
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: きゅうり 1本; 乾燥わかめ 小さじ1; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 小さじ1

38 kcal塩分 1.7 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きゅうりとわかめの酢の物は、さっぱりした酸味とシャキシャキ感が楽しめる副菜で、高血圧や血糖値が気になる方に向いています。
酢を使うことで食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになり、低糖質である点も特徴です。
塩分は1人分で1.7gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるため減塩時でも味わいやすくなっています。
食物繊維やカリウム（536mg）が含まれており、野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えられます。
今日からは主菜の前にこの一皿を出すなど、毎食に小鉢で取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

きゅうり: 1本
乾燥わかめ: 小さじ1
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れきゅうりを切る→わかめを戻す→調味料を合わせる→和えて仕上げ

1
きゅうりはへたを包丁で切り落とします。縦に半分に切り、まな板に平らに置いて薄切りにします。薄さは3〜4mmを目安に、包丁を寝かせて（刃をほぼ水平にして）一気に切ると厚さがそろいます。切ったら小皿に並べて塩をひとつまみ振り、手で軽くもんで（手のひらでこするように）5分ほど置きます。塩もみのあと水が出てくるのが目安です。
ポイント：塩もみすると余分な水分が出て食感がシャキッとし、味が入りやすくなります。
2
塩もみしたきゅうりは、まな板やボウルに戻して手で押すように水分を絞ります。両手で押さえて手のひら全体で押し出すようにすると均一に水が出ますが、強く押しすぎるときゅうりがつぶれるので注意してください。目安は白っぽい水がほとんど出なくなるまでです。水をよく切ると味が薄まらず仕上がりが良くなります。
ポイント：水気をしっかり切ることで調味料が薄まらず、べちゃっとするのを防げます。
3
乾燥わかめはボウルに入れ、袋の表示通りにお湯または水で戻します（戻すとは乾燥した海藻を水やお湯で柔らかくすることです）。色が鮮やかになりふっくらしたら取り出し、手で軽く絞って水気を切ります。食べやすい長さに1〜2cm程度に包丁で切ってください。戻しすぎると柔らかくなるので、色で戻り具合を確認します。
ポイント：わかめは色が戻ったらすぐ水気を切ると、程よい食感が保てます。
4
小さい器に酢大さじ1と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、酢醤油を作ります。大きめのボウルにきゅうりとわかめを入れ、食べる直前に酢醤油を回しかけます。菜箸やスプーンでボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、最後に白ごま小さじ1を振りかけます。混ぜすぎるときゅうりが潰れるので、全体を均一にする程度にします。
ポイント：調味料は食べる直前に和えると水っぽくならず、素材の食感を保てます。
5
味を見て酸味や塩気が足りなければ、酢や醤油をごく少量ずつ足して調整します。盛り付けたらすぐに食卓へ出してください。時間が経つと水分が出て食感や風味が変わるので、できれば当日中に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：仕上げの味見で好みの酸味や塩気に調整すると食べやすくなります。