大豆と納豆のパスタ

Name: 大豆と納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

549 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大豆と納豆のパスタは、発酵食品の風味としっかりした豆の食感が楽しめる低糖質の一皿で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維13gが含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で25.8gあり、満足感を高めつつ糖質を控えたいときの栄養補給になります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタを茹でる→にんにく香出し→大豆と納豆炒め→茹で汁で和える→盛り付け調味

1
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は分量外で少々入れてください。スパゲッティ80gを袋の茹で時間より30秒〜1分短く茹でます（アルデンテ：やや芯が残る硬さ）。茹で上がる直前にカップ1杯分の茹で汁をすくって別に取っておきます。茹で過ぎると食感が柔らかくなるので、表示時間より短めにするのが目安です。
ポイント：茹で時間を短めにすることで食感が残り、血糖の上昇が穏やかになります。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、中火（中くらいの強さの火）にかけます。にんにく1片は皮をむいて薄切りにし、油に入れて30〜60秒ほど香りが立つまで加熱します。にんにくの端がうっすら色づいたら焦げないうちに火を弱めて次の工程へ進んでください。強すぎるとすぐ焦げるので注意します。
ポイント：弱めの中火でじっくり香りを引き出すとにんにくの苦みが出にくくなります。
3
にんにくの香りが立ったフライパンに水煮大豆60gを入れ、強めの中火で約1分手早く炒めます。続けて納豆1パックを加え、納豆の粘りが出るまで20〜30秒程度さっと混ぜます。豆が温まりすぎると崩れやすいので、ゆっくりではなく手早く混ぜて全体をなじませてください。
ポイント：大豆は短時間で温めることで形と食感を残せます。
4
火を弱め（弱火：火がほとんど見えない程度）、茹で上がったスパゲッティをフライパンに加えます。取っておいた茹で汁を大さじ1〜2ずつ加え、箸やトングで全体を和えます。茹で汁は少しずつ加えて、べちゃつかない好みのまとまり具合で止めます。最後に塩や納豆付属のタレで味を調整してください。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えると水っぽくならずソースがなじみやすくなります。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。熱いうちに味見をして塩や納豆のタレで最終調整してください。冷めると粘りが増すため、食べる直前に調味すると水っぽくならず香りと食感が一番良くなります。
ポイント：熱いうちに調味して盛り付けると香りと食感が良い状態で食べられます。