ほうれん草と豆腐の南蛮漬け

Name: ほうれん草と豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

235 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と焼き豆腐を甘酢で和えたあっさりした主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この献立は大豆由来の豆腐でカルシウムを補給できる点が特徴で、補給量はカルシウム193mgと報告されています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）やたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせるとよいです。
毎日の献立に向けては、焼いた豆腐を多めに作って冷蔵保存し、他の副菜と一緒に食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→ほうれん草の下処理→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます。触って表面がややしっかりすればOKです。切るときは豆腐を横にして包丁で1.5〜2cm幅に切ります。崩れやすいので包丁は上下に動かさず優しく切ってください。
ポイント：短時間の水切りで味が薄まるのを防ぎ、焼いたときの崩れを抑えます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。油を敷かない場合はフライパンをよく温めてから豆腐を並べ、片面2〜3分焼いてきれいな焼き色がついたら返して同じ時間焼きます。焼き色がつけば火が通っています。強火にしすぎると外が焦げるので注意してください。
ポイント：中火で均一に焼くと崩れにくく、香ばしい焼き色がつきます。
3
ほうれん草は根元近くを切り落とし、長さをそろえて3〜4cmに切ります。鍋に湯を沸かし、ほうれん草を入れて30〜40秒ほどさっと茹でます（さっと茹でる＝短時間で火を通すこと）。冷水にとって色止めし（色を保つために冷やすこと）、手で押して余分な水をしっかり絞ってください。水気が残ると味が薄くなります。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな緑色が残り、食感も良くなります。
4
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた豆腐とほうれん草を入れて全体をやさしく混ぜます。すぐに食べる場合でも少なくとも5分は漬けて味をなじませてください。長く漬けると酸味が落ち着きます。
ポイント：漬け時間を取ることで味が全体に行き渡り、酸味が和らぎます。
5
器にほうれん草を敷き、漬け汁ごと豆腐をのせて盛り付けます。温かいうちに食べると酢の香りと豆腐の食感がいちばん感じられます。冷ますと味が落ち着くので、冷蔵保存する場合は24時間以内に食べ切るのが安全です。
ポイント：温かいうちのほうが香りと食感が良く感じられます。