ひじきと豆腐の和え物

Name: ひじきと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

145 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐の和え物は、やさしい味で食感はほろほろとした副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
乾燥ひじきと豆腐にはカルシウムが多く含まれ、説明にある通りカルシウムは骨を丈夫にする栄養素の補給に役立ちます。
食物繊維は4.6g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値対策に役立つため、日々の副菜としても有用です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚やきのこと組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ひじきを戻す→水切りする→和えて盛る

1
豆腐の下準備をします。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（缶詰や小皿）をのせ、約5分おきます（重しは強く押さない）。出た水分をペーパーでそっと押さえて取り除きます。水分を残しすぎると味が薄くなるので、時間を守ってください。
ポイント：水分を適度に抜くことで味がのり、仕上がりが水っぽくなるのを防ぎます。
2
乾燥ひじきを戻します。表示通りの時間を目安にぬるま湯で5〜10分ほど戻し、戻し汁は捨ててざるに上げます。戻したひじきはまな板の上で包丁を使い、食べやすい長さにざっくり5〜6cmに切ります（包丁を使うときは指を切らないよう注意）。戻しすぎると水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：戻しすぎを防ぐことで風味が落ちず、和えたときに水が出にくくなります。
3
豆腐を切ります。水切りした豆腐をまな板に置き、包丁で幅2〜3cmの角切り（一口大）にします。切った豆腐をボウルに入れ、手で崩しすぎないようにそっと大きさを整えます。豆腐は柔らかいので力を入れすぎると形が崩れるため、ゆっくり切るのがコツです。
ポイント：豆腐を崩しすぎないことで食感が残り、全体の見た目と味が良くなります。
4
ひじきと豆腐を合わせます。ボウルに水気を切ったひじき、切った豆腐を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。ヘラで底から大きく1〜2回混ぜて具材に調味料がなじむようにし、ムラがあればもう一度軽く混ぜます。少量ずつ混ぜて様子を見てください。
ポイント：具材と調味料を一緒に混ぜると、少ない調味料でも全体に味が行き渡ります。
5
仕上げと盛り付けをします。和えたものを味見し、必要なら醤油を少量足して調整します。もし水分が多ければキッチンペーパーで軽く吸い取り、器に盛ってからかつお節を上にふりかけて完成です。作りたてが一番風味が良いので、和えたらすぐに盛り付けてください。
ポイント：作りたてを食べることで、かつお節やごまの香りを最大限に楽しめます。