ひじきと高野豆腐のさっと煮

Name: ひじきと高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 高野豆腐 1枚; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

114 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと高野豆腐のさっと煮は、やさしい味で温かく食べやすい副菜や主菜に向いています。
大豆製品やひじきでカルシウム163mgがとれ、骨の健康を気にする方に向いています。
食物繊維が3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えたりするのに役立ちます。
この一人分はエネルギー114kcal、たんぱく質10g、食物繊維3g、塩分1.5gです。
カリウムが444mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
高野豆腐: 1枚
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→高野豆腐の準備→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水で約20分戻します。戻し終わったら指で軽く広げて、黒っぽくふっくらしているか確認します。ザルに上げて手で押さえないようにして水気を切ります。戻し過ぎると風味が抜けるので時間を守ることが大切です。
ポイント：乾燥ひじきを十分戻すとやわらかくなり、味が染みやすくなります。
2
高野豆腐は包丁で一口大（幅約2〜3cm）に切ります。高野豆腐が固い場合はまな板の上で軽く押さえてから切ると割れにくいです。切る大きさをそろえると煮る時間と味の入りが均一になります。切る際は手を切らないように安定させてください。
ポイント：大きさをそろえることで煮る時間と味の入りが均一になります。
3
鍋にだし150ml、戻して水気を切ったひじき、高野豆腐を入れて火にかけます。最初は中火（鍋底がふつふつして蒸気が立つ程度）にし、煮立ってきたら火を少し弱めます。表面のアクや小さな泡はお玉で取り除いてください。煮立て続けると高野豆腐が硬くなるので注意します。
ポイント：だしの量をやや減らすことで、醤油小さじ1でも味が感じやすくなります。だしの旨味が濃くなるため塩分を増やさずに味を補えます。
4
醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、弱めの中火で約5分ほど味を含ませます。時々鍋底をやさしく混ぜて、汁が少なくなりすぎないか確認します。味見はすくった汁を冷ましてから行うと塩味がわかりやすいです。味が全体に馴染んだら火を止めます。
ポイント：弱めの火で短時間煮ることで味が馴染み、食感を保てます。
5
器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着きますが、温かいままの方が香りと旨味が引き立ちます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。保存する場合は粗熱を取ってから容器に入れてください。
ポイント：温かいうちに出すと香りと旨味がより感じられます。