大豆とサバ缶のチャーハン

Name: 大豆とサバ缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

549 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とさば缶のチャーハンは、しっとりした卵とほぐしたさばの旨みで食べやすく、血糖値が気になる人向けの低糖質な主食です。
大豆に含まれる食物繊維が5.5gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さば水煮と卵で1食あたりたんぱく質が37.9g摂れ、満足感を保ちながら筋肉や体の維持に寄与します。
今日からの続け方は、主食をこのチャーハンに置き換えつつ野菜やたんぱく質を先に食べると血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→卵を溶く→卵とさばを炒める→ごはんを加えて炒める→盛り付けと調整

1
下準備：さば水煮缶を開け、身を皿に出してキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。臭みが気になる場合は薄く押して余分な汁を抜いてください。大豆は包丁で粗めのみじん切り（小さな角切り）にしておきます。
ポイント：さばの水気を取ると油っぽさが抑えられ、ごはんに馴染みやすくなります。
2
卵の準備：小さめのボウルに卵を割り入れ、箸で白身が切れるまでしっかり溶きほぐします。味付け用の醤油小さじ1/2は計量して皿に置いておくと調理中に手際よく使えます。手元を整えておくと焼きムラを防げます。
ポイント：卵をあらかじめ溶くと火の通りが均一になり、ふんわり仕上がります。
3
卵とさばを炒める：フライパンを中強火（中くらいよりやや強めの火）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵を流し入れ、底が固まり始めてふわっと表面が動く状態になったら刻んだ大豆とほぐしたさばを加え、木べらで大きく混ぜながら約1分手早く炒めます。さばはあまり崩しすぎないようにします。
ポイント：中強火で手早く炒めると卵が固くなり過ぎず、さばの風味が生きます。
4
ごはんを加えて炒める：ほぐしたごはん150gを加え、へら（フライ返し）で底から大きく切るように混ぜてごはんの塊をほぐします。全体が均一に温まったら、鍋肌に沿って醤油小さじ1/2を回し入れ、香りが立つまで20〜30秒ほど炒めて味をなじませます。ごはんの塊が残らないように注意します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると少量で香りがつき、味がまとまります。
5
盛り付けと味の調整：器に盛って味見をし、必要なら醤油や黒こしょうを少量ずつ足して整えます。熱いうちが一番香りと食感が良いので、冷めた場合は電子レンジで30〜60秒温め、中まで温まったら軽くほぐしてから食べてください。
ポイント：少量ずつ調味することで味の失敗を防げます。