ひじきとししゃもの炒め物

Name: ひじきとししゃもの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

118 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきの歯ごたえとししゃもの香ばしさが楽しめる一品で、骨粗しょう症などでカルシウム補給をしたい方に向いています。
骨ごと食べられるししゃもを使うことで、カルシウム250mgを摂りやすく骨の健康をサポートします。
乾燥ひじきには食物繊維が2.6g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、合わせ食材を工夫すると効果的です。
今日からは献立に牛乳やきのこを添えるなど、続けやすい組み合わせで習慣にしてみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→下ごしらえ→ししゃもを焼く→ひじきを加える→味付けして盛る

1
乾燥ひじきをざっと水で洗い、大きめのボウルに入れてたっぷりの水（分量外）に20分浸します。戻ったらざるに上げ、手で軽く押して余分な水分を切り、粗くほぐします。戻しすぎると食感が柔らかくなるため、20分を目安にして下さい。
ポイント：20分で戻すとひじきの食感が残り、全体のバランスが良くなります。
2
ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭きます。にんにくは皮をむき、包丁で細かく刻むかすりおろして用意します（“少々”は風味付け程度）。ししゃもが湿っていると焼くときに油がはねやすいので、よく拭くことがポイントです。
ポイント：表面をよく拭くと皮目がパリッと焼け、扱いやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを入れて弱火（弱めの火）にし、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら中火に戻し、ししゃもを並べて片面2〜3分ずつ、皮にこんがり色が付くまで焼きます。動かしすぎないと身が崩れにくくなります。
ポイント：にんにくは弱火で香りを出し、ししゃもは動かさずに焼いて形を保ちます。
4
ししゃもにだいたい火が通ったら火をやや弱め、戻したひじきを加えます。木べらでさっと混ぜ、中火〜弱火で1〜2分ほど炒めて油をなじませます。ひじきを長時間炒めると硬くなるので、手早く全体になじませるのがコツです。見た目はひじきがしんなりして全体が均一に見えれば良いです。
ポイント：短時間でなじませることでひじきの食感を保てます。
5
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をサッと混ぜて30〜60秒で火を止めます。醤油は焦げやすいので火加減は弱めにして、味を見て薄ければ少量ずつ足してください。器に盛り付けて完成です。焦がすと苦くなるので加熱しすぎに注意します。
ポイント：仕上げに醤油を回すと風味が立つので、短時間で味をなじませます。