ひじきと豆腐のホイル焼き

Name: ひじきと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

140 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のホイル焼きは、ふっくら蒸し焼きのやさしい味で、骨の健康（カルシウム補給）を意識する方に向いています。
本品はカルシウム257mgを含み、豆腐のたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける）と一緒にとると体内で利用されやすくなります。
乾燥ひじきと豆腐の組合せで食物繊維は4.2gあり、腸内環境を整えつつ食後の血糖値の急上昇を抑える働きにも寄与します。
調理は簡単で日常に取り入れやすいので、魚やきのこを副菜に添えるなど、毎食少しずつ続ける工夫をおすすめします。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れひじき戻し→豆腐の水切り→ホイルにのせる→酒をふる・包む→オーブンで焼く

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水（ひじきが浸かる程度）を注いで20分ほど戻します。戻し終わったらざるに上げて手で軽く押して大きな水滴を落としてください。目安は20分で、触って弾力が残る程度ならOKです。戻しすぎると食感が柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：戻し時間を守るとひじきの食感が残り、仕上がりがよくなります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置いて押し出る水を切ります。途中でペーパーが濡れていたら新しいものに替えると効果的です。押してみて強く水が出なければ良い状態です。豆腐を強く押しすぎると崩れるので、優しく押すのがコツです。
ポイント：しっかり水切りするとホイル内で水分が出にくく、味がぼやけません。
3
アルミホイルを広げ、中央に水気を切った豆腐を置きます。豆腐の上に戻したひじきを均一にのせます。豆腐は崩れやすいのでスプーンやヘラでそっと移してください。形が少し崩れても問題ありませんが、ひじきを片寄せないように全体に広げると蒸しムラが減ります。
ポイント：具材を均一にのせると蒸しムラが減り、仕上がりが安定します。
4
材料に酒を大さじ1ふりかけ、ホイルの端を合わせて端を折り込むようにしてしっかり包みます。オーブンは180℃に予熱してください。ホイルを天板に並べて予熱したオーブンで15分焼きます。焼き色をつけたい場合は、最後に上火で1〜2分様子を見てください。
ポイント：酒を振って包むと蒸気で内部がふっくらと仕上がります。
5
焼き上がりはホイルが熱くなっていますので、オーブンから取り出すときはミトンなどで触らないように注意します。ホイルを開けて香りと具の固さを確認し、こしょうを少々ふってレモン1/4個を絞って味を整えてください。味が薄ければ小さじ1/8〜程度の醤油や塩で調整します。
ポイント：最後にレモンを絞ると風味が立ち、塩分を控えめにしても満足感が得られます。