ひじきと高野豆腐の南蛮漬け

Name: ひじきと高野豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1と1/2

141 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと高野豆腐の南蛮漬けは、酢のさっぱり感と程よい甘さで、食欲がない時の副菜にも向いています。
乾燥ひじきと高野豆腐は大豆由来のカルシウムを含み、このレシピは1人分でカルシウム160mgが摂れる点が特徴です。
食物繊維は3gあり、腸内環境を整えることや食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
この一人分はエネルギー141kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維3g、塩分1.3gです。
カリウムが351mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1と1/2

作り方

大まかな流れ下準備→高野豆腐を絞る→ひじきを切る→調味液を作る→合わせて漬ける

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて約5分おき、余分な水分を抜きます。触って軽くへこむ程度になればOKです。まだ湿っている場合はペーパーを替えて押さえ、割れないよう力を入れすぎないでください。
ポイント：水分を抜くことで焼いたときに表面がカリッとし、味が入るスペースができるためです。
2
フライパンを中火（中程度の強さの火）で温めます。十分温まったら高野豆腐を並べ、片面約2分焼いて焼き色が付いたら裏返し、さらに1〜2分焼きます。途中で焦げそうになったら火を少し弱めて様子を見てください。焼き色が均一だと風味が良くなります。
ポイント：強すぎる火は焦げやすく、弱すぎると香ばしさが出ないため、温めてから中火で均一に焼きます。
3
乾燥ひじきは食べやすい長さに切ります。目安は2〜3cmで、包丁でザク切りにしてください。長いままだと食べにくく、細かく切りすぎると食感がなくなるので、指でほぐしながら形を揃えると扱いやすくなります。乾燥具合で切りにくければ少し水で湿らせてから切ります。
ポイント：2〜3cmの長さにすることで食べやすく、ひじきの食感を保てます。
4
小さめのボウルに酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖大さじ1と1/2を入れ、スプーンで底から返すようにして砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。砂糖の粒が残ると味むらになるので、指で触って粉っぽさがなくなるのを確認してください。冷たい液でも構いませんが、溶けやすくするため室温で混ぜると楽です。
ポイント：酢を少し減らし砂糖を増やすことで酸味を和らげ、塩分を増やさずに味のバランスを整えています。
5
焼いた高野豆腐と切ったひじきを合わせ、作った南蛮酢に熱いうちに入れて全体を軽く混ぜます。器に盛り、味がなじむまで5〜10分置いてから召し上がってください。冷ますと味が落ち着くので、時間があれば少し置くとより美味しくなります。お好みで刻みネギやしょうがを添えても合います。
ポイント：熱いうちに漬けると高野豆腐に味が入りやすく、短時間でもしっかり味がつきます。