大豆と卵の炊き込みご飯

Name: 大豆と卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 卵 2個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

317 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大豆と卵の炊き込みご飯は、ふんわりした卵と豆の食感で主食に向く一品で、血糖値が気になる方に適しています。
食物繊維が1.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
この一品でたんぱく質は1人分9.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると、さらに血糖値対策になります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
卵: 2個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→材料をのせる→調味をする→炊飯と蒸らし→盛り付け

1
米2合はボウルに入れ、最初に勢いよく水を注いでさっと捨てます。指先で軽く押すように混ぜてぬかを取ります（研ぐ：表面のぬかを落とす作業）。水が透明に近くなるまで2～3回で終えると粘りが出にくくなります。研ぎすぎると粘りが出るのでやめてください。
ポイント：研ぎすぎずに表面のぬかだけを落とすと、ふっくらとした食感になります。
2
研いだ米を炊飯器の内釜に移し、普段どおりの水位（普通の水位）に合わせます。水煮大豆60gはざるで軽く汁を切り、卵2個は殻のまま上にのせて均等に置きます。豆を一か所に寄せすぎず広げると炊きムラが減ります。卵は殻のまま置くと割れにくいです。
ポイント：材料を均等に置くと、全体にまんべんなく火が入ります。
3
醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけます。内釜を軽く傾けて調味料が偏らないようにし、掻き混ぜずにそのままにします。混ぜると米の表面が傷んで炊き上がりがべたつくので注意してください。調味料は表面にかけるだけで十分です。
ポイント：混ぜずに調味料を回しかけることで米が傷みにくく、ふっくら仕上がります。
4
通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器の目安で約50分前後）。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通す時間）。蒸らしが短いと卵の中心がゆるくなるので、必ず10分はおいてください。
ポイント：蒸らすことで米と卵に均一に火が入り、べたつきが抑えられます。
5
蒸らし後、卵は殻を割って中身を米と混ぜます。殻は手で軽くたたいて割り、スプーンで卵をほぐすようにして米に混ぜ入れてください。力を入れすぎると米がつぶれるので、ふんわり混ぜるのがコツです。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：優しく混ぜることで米の粒が残り、ふんわりとした食感になります。