ひじきとししゃものきんぴら

Name: ひじきとししゃものきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

145 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ひじきとししゃもを甘辛く炒めた、骨ごと食べられる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
乾燥ひじきの食物繊維は2.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
ししゃもは骨ごと食べられ、カルシウム252mgを補いやすく、たんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内での利用が高まりやすいです。
まずは夕食の副菜に週2〜3回取り入れ、たんぱく質やビタミンDが豊富な主菜と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻しと切り→ししゃもの下準備→炒める→味付け→盛り付け

1
乾燥ひじきを耐熱ボウルに入れ、ひたひたの水（ひじきが完全に浸る量）を注いで5〜7分置きます。触って柔らかくなればざるに上げ、手で軽く押して余分な水を落とします。長ければ包丁で3〜4cmにざく切りします。
ポイント：戻しすぎると水っぽくなるので5〜7分で適度な食感にします。
2
ししゃもは流水で表面の汚れをさっと流し、キッチンペーパーで押さえるように水気を取ります。尾の先は折れやすいので優しく扱い、身がふっくらしているか確認してください。冷たい水に長時間さらさないでください。
ポイント：水気を取ると焼くときの油はねを防げます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（やや強めの中くらいの火）にかけます。油が全体に回って香りが立ってからししゃもを並べ、片面約30〜40秒ずつ、表面に薄く焼き色が付くまで短時間で焼きます。火が強すぎると焦げるので注意してください。
ポイント：短時間で焼くと身が崩れず香ばしく仕上がります。
4
ししゃもに焼き色が付いたら火を少し弱め、戻したひじきを加えて菜箸でそっと混ぜながら約1分炒めます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、中火で30〜40秒ほど煮詰めて汁気が少なくなるまで味をからめます。煮詰めすぎると焦げるので火加減を見てください。
ポイント：調味料を一度に入れて全体に味をなじませます。
5
味をみて塩気が足りなければ醤油を少量足し、火を止めて器に盛ります。熱いうちに盛ると香りが立ちますが、好みで少し冷ましてから食べても味が落ち着きます。残りは冷ますときに早めに密閉容器に入れてください。
ポイント：最後に味を調えると全体のバランスが整います。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は常温で粗熱を取り、完全に冷めたら密閉容器に入れて冷蔵庫へ。
作り置きすると味が濃く感じることがあります。食べる前に電子レンジで20〜30秒程度軽く温めると風味が戻ります。
ひじきは戻しすぎると水っぽくなるので5〜7分を守ってください。戻し汁は使いません。
味の調整は主に醤油で行ってください。甘さを抑えたい場合はみりんを減らし、少しずつ醤油で味を整えます。
カルシウム252mgを含むししゃもは骨ごと食べられるため効率よくカルシウムを摂れますが、たんぱく質やビタミンD（魚や卵など）と一緒にとると吸収が高まりやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。