切り干し大根と高野豆腐の和え物

Name: 切り干し大根と高野豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

162 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と高野豆腐の和え物は、歯ごたえのある切り干し大根にふっくらした高野豆腐の食感が合わさったあっさり味の副菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムを含み、日常の食事で不足しがちなカルシウムを補えるため、骨粗しょう症の予防を心がける方に適しています（カルシウム241mgの目安を含む説明を元に）。
食物繊維は1人分で5.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できるため、毎日の副菜に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせて食べるとさらに効果的です。
まずは夕食の一品や常備菜として週に数回取り入れ、冷蔵で保存しながら無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→切り干し大根の下ごしらえ→材料を合わせる→仕上げ

1
高野豆腐が乾燥品なら、耐熱容器に入れて熱湯またはぬるま湯をかけて3〜10分ほど戻します（商品表示に従ってください）。戻したらしっかり水気を絞ります。すでに戻してある市販品や戻し済みでやや水気がある場合は、キッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰など身近なもので可）を乗せて約5分置きます。指で押してみて弾力が減り軽くなるのが目安です。水分が多いと味が薄くなるため、しっかり手で押して抜いてください。
ポイント：高野豆腐の状態に応じて戻し方を分けることで、食感を均一にし味が薄くなるのを防げます。
2
切り干し大根は袋から出して固まっていればほぐします。食べやすい長さ3〜4cmに包丁で切ります。かなり乾いて硬ければ、ボウルに入れて水を大さじ1〜2杯かけて1〜2分置き、手で軽くほぐしてから切ると手や包丁に負担がかかりません。
ポイント：短時間の水戻しで扱いやすくなり、切るときのケガや切りにくさを防げます。
3
取り出した高野豆腐は手で一口大よりやや小さめ（幅約1cm目安）にちぎるか薄切りにします。手でちぎると繊維に沿って崩れやすく味が染みやすくなります。大きさを揃えると食べたときに味や食感が均一になります。
ポイント：大きさを揃えることで味のなじみが均一になり、食感もそろいます。
4
ボウルに切り干し大根と高野豆腐を入れ、醤油小さじ1/2を回しかけます。底から大きく返すようにやさしく混ぜ、全体に醤油が行き渡ったら味見をしてください。もし薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整します（最初から多く入れないことが大切です）。
ポイント：少量ずつ調味することで味の失敗を防ぎ、好みの濃さに調整できます。
5
最後にすりごま小さじ1とかつお節1gをふり入れ、菜箸や指先でやさしく混ぜます。ごまと鰹節の香りが立ったら器に盛り付けます。混ぜすぎると具が崩れるので、見た目を保つためにも手早くやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：仕上げに香りを加えることで風味がよくなり、少ない調味でも満足感が出ます。