切り干し大根とちりめんじゃこのおひたし

Name: 切り干し大根とちりめんじゃこのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; ちりめんじゃこ 15g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

137 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根とちりめんじゃこのおひたしは、干し野菜のうま味とちりめんの香ばしさが楽しめるさっぱりした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
切り干し大根は食物繊維が豊富で、この一皿は食物繊維5.2gを含み、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策に役立ちます。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムがとりやすく、本品はカルシウム180mgを含み、骨の健康を意識した食事に貢献します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、毎日の副菜として無理なく続けやすい献立です。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切り干しを戻す→水気をしっかり絞る→だしで和える→器に盛り付け

1
切り干し大根20gをほぐして鍋に入れる準備をします。鍋にたっぷりの水を沸かし、湯が沸いたら塩をひとつまみ（分量外）を入れてください。切り干しを入れ、菜箸でほぐしながら中火（鍋底から小さな泡が出る火力）で約2〜3分茹でます。歯ごたえが好みなら短めに、やわらかくしたければ長めに調整してください。
ポイント：塩を加えると色がよくなり、茹で時間で好みの歯ごたえに調整できます。
2
茹で上がった切り干しはざるに上げ、流水でさっと冷やしてアクや余分な塩分を流します。触って熱さが取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で押してしっかり水気を絞ります。硬い芯が残らないか指で確かめ、芯があればもう一度軽く絞ってください。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり絞るのがコツです。
ポイント：水気を十分に絞ると味が入りやすくなり、食感もよくなります。
3
水気を絞った切り干しを浅い器に入れ、ちりめんじゃこ15gを全体に散らします。別の小さい容器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、少しずつ切り干しの上から回しかけます。全体に行き渡るように、底から大きく返すようにやさしく和えてください。味が薄ければ醤油を少し足して調整します。
ポイント：だしと醤油は少しずつ加えて味を見ながら調整すると塩分が強くなりません。
4
調味した切り干しが全体にしっとりしたら器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。盛り付けは清潔な器を使い、食べる直前にかつお節を加えると香りが活きます。温かいままでも冷やしてもおいしく食べられます。
ポイント：かつお節は最後に振ることで香りが立ち、食欲を引き立てます。