大豆と厚揚げの香味だれ

Name: 大豆と厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

274 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と厚揚げを香味だれで和えた、さっぱりした旨みのある主菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
大豆と厚揚げでたんぱく質がしっかり摂れるため、1品でたんぱく質約20gが補えます。
食物繊維が5.5g含まれており、食物繊維の効果で食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
ねぎの香味で食べやすく、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にするとさらに血糖値対策になります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げを蒸す→香味だれ作り→盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。熱湯をやかんや鍋から回しかけて表面の油を落とし、まな板に置いて縦横それぞれ2〜3等分に切ります。ひと口大は約3〜4cm角を目安にしてください。ねぎは根元を切り落とし、幅約3mmの小口切りにします（小口切りは横向きに切って輪切りにする切り方です）。切るときは厚揚げの端を押さえて安定させ、ねぎは手を丸めて指先を切らないように注意してください。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が落ちて味がなじみやすくなります。
2
厚揚げを蒸します。蒸し器がある場合は中火（鍋底に安定した蒸気が立つ火加減）で約5分、蒸気が弱ければ6〜7分にしてください。蒸し上がりの目安は表面に軽い照りが出て、箸で触れて温かければOKです。電子レンジで加熱する場合は耐熱皿に並べてラップをかけ、600Wで約1分目安にして様子を見てください。蒸し過ぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：蒸すと厚揚げの油が落ちてふんわりした食感になり、だれがよく絡みます。
3
水煮大豆の水気をしっかり切り、蒸し器の空きスペースか耐熱皿に入れて軽く温めます。蒸し器なら1〜2分、電子レンジ600Wなら20〜30秒が目安です。冷たいままでも構いませんが、温めると香りが立ちだれがなじみやすくなります。水気が残るとだれが薄まるので、キッチンペーパーで軽く押さえて水分を取るとよいです。
ポイント：水気を切ることでたれが薄まらず、豆にしっかり味がつきます。
4
器で香味だれを作ります。ボウルに刻んだねぎ、醤油小さじ1、酢大さじ1を入れて軽く混ぜます。ねぎは混ぜすぎずざっくり感を残すと食感が良くなります。味見をして好みで醤油や酢を少し足して調整してください。だれを作ったらすぐにかけるより少し置くとねぎの香りがたれに移ります。
ポイント：ねぎを少し置くと香りが立ち、たれ全体の風味が良くなります。
5
器に蒸した厚揚げを並べ、温めた大豆を添えて上から香味だれを回しかけます。だれはまず半量をかけて味を見てから残りをかけると濃さを調整しやすいです。だれをかけすぎるとしょっぱく感じるので注意してください。温かいうちに召し上がると香りと食感が良く、冷めると厚揚げが固くなる場合があります。
ポイント：だれはかける直前に合わせるとねぎの風味が生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵保存で2日以内に食べ切ってください。厚揚げは時間が経つと食感が固くなります。
作り置きする場合はだれを別容器で保存し、食べる直前にかけると風味と食感が保てます。大豆はだれをかける前なら保存可能です。
ねぎがない場合は青ねぎや白ねぎの部分で代用できます。香りが弱ければ刻みを細かくすると全体に行き渡ります。
味が濃く感じたらだれの量を減らすか酢を少し増やすとさっぱりします。塩分は1人分で約0.8gですので調整してください。
栄養面のポイント：本品はたんぱく質約20g、食物繊維5.5gを含む低糖質メニューなので、血糖値が気になる方は野菜を先に食べるベジファーストと併せて取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。