切り干し大根と高野豆腐のホイル焼き

Name: 切り干し大根と高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

162 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と高野豆腐のホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きでさっぱりとした酸味が楽しめる主菜で、カルシウム補給を意識したい方に向いています。
切り干し大根の食物繊維は5.2gで腸内環境の改善や食後の血糖値対策に役立ちます。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウム源で、説明にある通りカルシウムは221mg含まれることが栄養面のポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を副菜に添すのも続けやすい工夫です。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ戻す・ほぐす→具を並べる→調味して包む→焼いて仕上げる

1
高野豆腐は耐熱ボウルに入れ、熱湯（やけどに注意）を注いで1分ほど置いて柔らかくします。取り出したら手で軽く押して余分な水分を切り、縦半分に切るか食べやすい大きさにします。切り干し大根は手でほぐし、固ければ水でさっと戻して軽く絞ります。食感はふわっと柔らかく、硬さが残る場合は短時間多めに戻してください。
ポイント：高野豆腐は短時間の熱湯戻しで形を保ちながら柔らかくなり、味が染みやすくなります。
2
アルミホイルを30cmくらいに切り、中央に高野豆腐と切り干し大根を重ならないように並べます。具が重なると蒸しムラができるので平らに広げ、切り干し大根は上にのせると味がなじみやすくなります。レモンは包みやすいように薄く切っておきます。具の見た目を整えると加熱後も均一に火が入ります。
ポイント：具を重ねすぎないことで均一に蒸し焼きになり、ムラが出にくくなります。
3
具の上から酒を全体に少しずつ回しかけ、こしょうを少々ふります。レモンの薄切りを上にのせ、ホイルの端をしっかり合わせて口を閉じて包みます。酒は一度にかけずに数か所に振ると全体に行き渡ります。包むときは蒸気が逃げると加熱ムラが出るので、隙間がないように閉じてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が発生して具に均一に熱が入り、風味がよくなります。
4
オーブンまたはオーブントースターを用いる場合は予熱（加熱前に温めること）がある機種は予熱しておくと良いですが、目安としてホイルごと入れて約15分加熱します。焼き色を付けたい場合は仕上げの2〜3分だけホイルを少し開けて上火に近づけます。取り出すときは熱い蒸気に注意して器に盛ってください。
ポイント：一定時間加熱することで中まで蒸し焼きになり、ふんわりとした食感に仕上がります。