切り干し大根とししゃもの南蛮漬け

Name: 切り干し大根とししゃもの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

217 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根とししゃもの南蛮漬けは、酸味と甘みが効いたさっぱり味で、骨ごと食べられるためカルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
切り干し大根には食物繊維が5.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える効果や腸内環境を整える働きが期待できます。
ししゃもは骨ごと食べられる魚で、説明文にあるカルシウムは253mgと多く、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
日常的には主菜や副菜として週に数回取り入れ、汁ごと食べることで手軽にカルシウムや食物繊維を続けやすくなります。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れししゃもを焼く→切り干し大根を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（中くらいの火加減）で温めます。油は薄く敷くかキッチンペーパーで伸ばし、ししゃもを並べます。片面を約2〜3分焼き、焼き色がついたら返してさらに約2分、身がふっくらするまで焼きます。焦げそうなら火を弱め、返すときはヘラでそっと支えて形を崩さないようにします。
ポイント：最初にフライパンを温めると身がくっつきにくく、そっと返すと形が保てます。
2
切り干し大根は袋の表示を見てほぐします。長ければ3〜4cm幅にざく切りします。戻す必要がある場合はボウルに切り干しを入れて水をかぶるくらいに注ぎ、約10分置いてしんなりしたら手で軽く絞って水気を切ります。触って繊維が柔らかければOKで、戻しすぎないように注意します。
ポイント：戻し過ぎると水っぽくなるため、袋表示を目安に短めにするのが良いです。
3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。そこへ切り干し大根を入れて和え、酢が切り干しに染みて色が濃くなり香りが立つまで約3〜5分置きます。味見して酸味や甘さが強ければ醤油や砂糖で調整します。
ポイント：砂糖を溶かしてから切り干しを入れると味が均一に馴染みます。
4
焼き上がったししゃもは熱いうちに南蛮酢のボウルに加えます。切り干しとやさしく混ぜ、ししゃもに酢が行き渡るように裏返します。器に盛り付け、汁を少しかけて完成です。熱さで味が馴染みやすいのでそのまま5〜10分置くとさらに味がなじみます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよく染み込み、食べる前に少し置くと味のバランスが良くなります。