わかめと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: わかめと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

179 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鶏むね肉の甘酢炒めは、酸味と鶏の旨味が合わさったさっぱりした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥わかめの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待できます。
鶏むね肉は高たんぱくで1品あたり約27gのたんぱく質が摂れ、満腹感が得られやすく血糖値管理に役立ちます。
酢とケチャップの甘酢味は少量でも満足感があり、炭水化物は5gと低めなので、普段の食事に取り入れやすい一品です。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→鶏肉を切る→鶏肉に片栗粉をなじませる→焼いてわかめを加える→甘酢で仕上げる

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸し、柔らかく戻します。指で軽く押して水分を絞り、ざるにあげて水気を切ります。戻しすぎると歯ごたえが落ちるので時間は目安にしてください。
ポイント：戻したわかめはしっかり絞ると調味が薄まらず、水っぽくならないため味がまとまります。
2
鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、まな板に置いて繊維を断つように5〜7mm幅の薄切りにします（繊維を断つ：筋に対して斜めに切ることで火の通りが良く柔らかくなります）。切ったら並べておきます。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると、加熱後でも肉が固く感じにくくなります。
3
切った鶏肉に片栗粉小さじ1を均一にふり、手でさっとなじませます。表面に薄く粉が付いた状態で5分ほど置くと、加熱時に水分を包んでしっとり仕上がります。粉が固まらないよう軽く混ぜる程度で十分です。
ポイント：片栗粉をまぶすと焼いたときに肉の水分が逃げにくくなり、しっとりした食感になります。
4
フライパンを中火（中くらいの火力）で約1分温め、油は敷かずに肉を重ならないよう並べます。片面が白っぽくなり軽く焼き色が付くまで約2分、裏返してさらに1〜2分焼いて中まで火を通します。強火にしすぎると外が焦げ中が生になるので注意してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側が焦げすぎず中まで均一に火が通ります。
5
鶏肉に火が通ったら火を弱め、絞ったわかめを加えて中火に戻してさっと炒めます。わかめが馴染んで鮮やかな緑色になり、全体で30〜60秒程度で十分です。加熱しすぎると食感が悪くなるので短時間で手早く混ぜてください。
ポイント：わかめは短時間の加熱で風味と食感が保てるため、最後に加えるのがコツです。
6
別の容器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回し入れて全体にからめます。弱めの中火で30秒〜1分ほど煮詰め、とろみが付いて具材に絡んだら火を止めます。酸味が強ければ火を少し入れて調整します。
ポイント：手早く混ぜてとろみが出たらすぐ火を止めると、酸味が飛びすぎず程よい仕上がりになります。
7
具材を熱いうちに器に盛り付けて完成です。温かいうちに召し上がってください。冷めると片栗粉のとろみが固まりやすいので、食べる直前に盛り付けると食感が良くなります。
ポイント：温かいうちに食べると酢の香りと鶏の旨味がよく感じられます。