大豆とししゃもの和え物

Name: 大豆とししゃもの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

234 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆のほくほく感とししゃもの香ばしさが楽しめる和え物で、骨の健康を気にする方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられる魚で、カルシウムとビタミンDを一緒に摂れるため骨に作用しやすくなります。
水煮大豆を使うことで1品でたんぱく質が18gと高めにとれ、筋肉や骨の材料の補給に役立ちます。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ点もポイントです。
毎日続けるなら小鉢一つを副菜にして主食や主菜と組み合わせて出すと続けやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大豆を切る→ししゃもを加える→調味して和える→盛り付けて冷やす

1
水煮大豆（60g）はザルにあけて水気を切ります。まな板に置き、包丁の腹（刃の平らな部分）で軽く押してつぶすか、包丁で半分〜四つ切りにして一口で噛める約1.5〜2cmに整えます。硬さが気になるときは指で触ってしっとりする程度に水を少量かけて調整してください。
ポイント：大豆は多少形を残すことで食感が楽しめ、調味料も馴染みやすくなります。
2
ししゃも（3尾）はそのまま使える状態なら頭や内臓が取り除かれているか確認します。大きければキッチンばさみか包丁で頭と尾を切り落とし、箸か手で身をほぐして一口大にします。身は崩れやすいので、力を入れすぎずそっとほぐすのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：骨ごと食べられる小魚は大きさを揃えて加えると全体になじみやすくなります。
3
ボウルに切った大豆とほぐしたししゃもを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。大きめのスプーンか箸で底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、全体に味が回ったら味を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足してください。強く混ぜると魚が崩れるので力加減に注意します。
ポイント：やさしく混ぜることでししゃもの形を残しつつ味をなじませられます。
4
和えたものを器に盛り付け、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で冷やします。食べる30分前に冷蔵庫から出すと香りや風味が戻りやすいです。冷やし過ぎると風味が落ちるので長時間の冷蔵は避けてください。
ポイント：冷やすと味が落ち着きますが、食べる直前に出すと風味が良くなります。