大豆とちりめんじゃこのレンジ蒸し

Name: 大豆とちりめんじゃこのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ちりめんじゃこ 15g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

154 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とちりめんじゃこのレンジ蒸しは、ふんわりした大豆の食感とじゃこの香ばしさが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
水煮大豆とちりめんじゃこでたんぱく質14gが摂れ、骨を作る材料を補いやすくなります。
食物繊維は5.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムは460mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける役割があります。
ポン酢は少量ずつかけて味を調整すると塩分管理がしやすく、毎日の食卓にも取り入れやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→並べて広げる→酒をかける→レンジで蒸す→仕上げて味付け

1
ねぎは小口切りにします（小口切り：ねぎを輪切りにする切り方で幅3〜4mmが目安）。水煮大豆はざるにあげてボウルで軽く押して汁気を切ります。ちりめんじゃこは指でほぐしておくと均一に並べやすくなります。耐熱皿は平らで大豆が重ならないものを選んでください。
ポイント：ねぎは風味付け、豆とじゃこは均一に熱を通すために下ごしらえをします。
2
耐熱皿に水煮大豆を重ならないように一層に広げます。上からちりめんじゃこを散らすようにのせ、固まりがある場合は指で軽くほぐして平らにしてください。皿の中央を少し空けると蒸気が回りやすく、ムラなく加熱できます。
ポイント：材料を薄く広げることで電子レンジでもムラなく温まります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。酒は風味付けと蒸気を出すために使うので、偏らないように少しずつ注ぎながら皿全体に行き渡らせます。かけすぎると水っぽくなるので量を守ってください。
ポイント：酒で蒸気を発生させるとふんわり仕上がります。
4
ふんわりとラップをかけ（ふんわりラップ：材とラップの間に空間を残す）、電子レンジ600Wで約5分加熱します。ラップが膨らみますが触らないでください。加熱終了後は取り出す際に蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が循環して中まで均一に火が通ります。
5
レンジから取り出したらラップを少し開けてそのまま1分ほど余熱で蒸らします。箸で軽く混ぜ、香ばしい香りが立っていればOKです。器に盛り、ねぎを散らしてポン酢小さじ1を回しかけ、味を見て少しずつ足して調整します。
ポイント：蒸らすことで大豆の中まで温まり味がなじみます。