大豆と桜えびのおひたし
144 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆と桜えびのおひたしは、やさしいだし味で箸休めに向く副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 桜えびは殻ごと使うことでカルシウムが豊富になり、記載のカルシウム222mgが骨のもとになります。
- 食物繊維が5.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
- 毎日続けやすいように、だしを控えめにして小分けに保存し、食べる直前にだしを足すと風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大豆を湯通し→水気を切る→調味する→盛り付ける
- 1
1. 水煮大豆を湯通しします。鍋に湯をたっぷり沸かし（鍋底が見えない程度）、分量外の塩少々を加えてから大豆60gを入れ、約1分間だけ軽く沸かします。沸騰が激しい場合は火を少し弱め、豆が鍋底に当たらないよう箸で混ぜます。湯通しは臭み取りと色出しが目的で、長く茹でると豆が固くなるので短時間で止めます。
ポイント：湯通しは短時間で風味を良くするためです。
- 2
2. 湯から上げた大豆はザルにあけて湯を切り、清潔な布かキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。押す時は力を入れず、豆を崩さないように上からやさしく押すだけにします。目安は布ににじむ程度で完全に乾かさないこと、だしと合わせたときに薄くならない程度にします。
ポイント：やさしく押して水気を取るとだしがよくなじみます。
- 3
3. 小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、温かいうちの大豆にかけます。桜えび8gとかつお節1gを加え、箸で底から返すように軽く混ぜ合わせます。温かい大豆に合わせるとだしの風味が立ち、桜えびの香りが引き立ちます。混ぜすぎると豆が崩れるので注意してください。
ポイント：温かいうちに合わせると味と香りがよくなじみます。
- 4
4. 混ぜたら器に盛り、30秒から1分ほど置いて味をなじませてから提供します。長時間置くと桜えびが湿気で柔らかくなるため、保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べてください。食べる直前にもう一度軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：短時間置くことで味が落ち着き、均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べてください。時間が経つと桜えびの風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はだしを少なめにして保存し、食べる直前にだしを足すと味が濃くなりすぎません。
- 桜えびの代わりに同量の小えびや刻み海苔を使えますが、カルシウム量は変わるため目的に合わせて選んでください。
- 味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。だしのうま味で塩分を抑えられます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせると効果的です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 4.9 g
- 炭水化物
- 11.3 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 222 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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