大豆と高野豆腐の煮浸し

Name: 大豆と高野豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 高野豆腐 1枚; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

179 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と高野豆腐をだしで煮た、やさしい味の和風おかずで骨の健康が気になる方に向いています。
食物繊維が5.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは173mg含まれており、骨づくりに必要なカルシウム補給に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので組合せを意識してください。
冷まして味をなじませると日持ちも良く、作り置きや副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
高野豆腐: 1枚
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水気を取る→大豆の下ごしらえ→だしで煮る→調味して冷ます→盛り付け調整

1
高野豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます。表面を軽く押して余分な水分を吸わせます。大きければ手で縦半分に割って扱いやすくしてください。水分が多いとだしが入りにくいのでしっかり拭きます。
ポイント：水気を取ることでだしが染みやすく、煮崩れを防げます。
2
水煮大豆はザルにあけて軽く水を切ります。粒が大きければ包丁で半分に切るか、スプーンの背で軽く押して少しつぶすと味が絡みやすくなります。大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
ポイント：大きさを揃えると味の染み込みと食感が均一になります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけます。温まったら高野豆腐と大豆を入れ、煮立ったら火を弱めて（小さな泡が静かに上がる程度）3〜5分煮ます。表面のアクはおたまで取り除いてください。
ポイント：強く煮続けると高野豆腐が崩れるので、温度を下げてやさしく煮るのがコツです。
4
火を止めて醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋のまま冷まして味を含ませます。常温で30分ほど置くか、時間があれば冷蔵庫で冷ますとより中まで味が染みます。冷ます間に味が落ち着くので触らずに置いてください。
ポイント：冷ますことで味が中まで染み込み、温め直してもおいしくなります。
5
味を確認して塩気が足りなければ醤油を少量足して調整し、器に盛ります。盛りつけは高野豆腐を上にすると見た目がよく、だしも残さず楽しめます。提供前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：最後の味見で濃さを調整すると、塩分が濃くなり過ぎるのを防げます。