わかめとささみのおろし和え

Name: わかめとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

149 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめとささみのおろし和えは、さっぱりとした味わいで箸休めにぴったりの副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみを使っており、1人分でたんぱく質が23.9g摂れるので、満足感を得ながら脂質を抑えられます。
乾燥わかめと大根おろしで食物繊維が4.6gとれるため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにし腸内環境にも寄与します。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、毎回の食事で血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→わかめを戻す→ささみを茹でる→大根おろしと和える→盛り付ける

1
ささみの下ごしらえをします。ささみ2本をまな板に置き、指で白い筋をつまんで引き出し包丁で取り除きます。筋が取りにくいときはキッチンペーパーで押さえるとつかみやすいです。筋を取ったら身を寝かせて3〜4mm幅のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。大根は皮をむき、直径のある部分を5mm幅のいちょう切り（リンゴのくし形より少し厚め）にしてからおろし器で擦り、分量の60gを用意します。
ポイント：筋を取り薄くそぎ切りにすると噛み切りやすく、食べやすさが上がります。
2
乾燥わかめ5gを表示時間通りに水で戻します。戻したら手で軽く押して戻し汁を切り、大きければまな板で2〜3cm幅に切ります。戻し過ぎると柔らかくなるので表示時間を目安にし、色が鮮やかになったら水を切ってください。
ポイント：戻し時間を守ると食感が良く、扱いやすくなります。
3
鍋に湯を沸かし（沸騰して泡が大きく出る状態）、塩をひとつまみ入れてささみを入れます。中火（鍋の表面に小さな泡が立つくらい）〜やや強めの中火で、表面が白くなり指で軽く押すと弾力が出るまで約2〜3分茹でます。茹でたら火を止め鍋に入れたまま余熱で中まで火を通し、冷めたらフォークで粗くほぐします。茹で過ぎは固くなるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で茹でて余熱で火を通すと、ささみがしっとり仕上がります。
4
ボウルに水気を切ったわかめ、ほぐしたささみ、大根おろし60gを入れます。食べる直前にポン酢小さじ2を回しかけ、菜箸で10〜15回ほどさっと混ぜます（和えすぎると水っぽくなるため軽く和えるのが目安です）。味を見てから器に盛り、かつお節1gを仕上げに散らします。
ポイント：ポン酢は直前に和えることで大根の水分が出にくく、全体が水っぽくなりません。
5
器に盛り付け、必要なら味を少量のポン酢で調整して完成です。冷蔵庫で冷やすと味がまとまりやすいですが、長時間置くと水が出やすいので当日中に食べ切るのが望ましいです。
ポイント：仕上げにかつお節をのせると香りが立ち、食べやすくなります。