大豆とししゃものホイル焼き

Name: 大豆とししゃものホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

234 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とししゃもをホイルで蒸し焼きにした、ふんわり香ばしい一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
骨ごと食べられるししゃもはカルシウムとビタミンDが摂れ、骨のもとになる栄養を補いやすくなります。
1人分でたんぱく質が18gと豊富なため、筋肉や骨の材料をしっかり摂りたい方に適しています。
食物繊維が5.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸の働きを助ける点もこの料理の特徴です。
毎日の食事に取り入れやすいので、牛乳やきのこなどビタミンDを含む食品と合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味と包み→焼く→仕上げ

1
アルミホイルを大きめに（約30×30cm目安）用意し、中央に水気を切った水煮大豆60gを広げます。ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、腹側を下にして大豆の上に重ならないように並べます。ししゃも同士が重なると火の通りが悪くなるので、隙間を空けると均一に火が通ります。
ポイント：水分を拭くと表面が乾きやすく、焼き色が付きやすくなります。
2
並べたししゃもに酒大さじ1を全体にかけ、こしょう少々を軽く振ります。レモン1/4個は種を取り、輪切りか半月切りにしてししゃもの上にのせます。レモンは風味づけなので量を多くしすぎないこと、酒は全体にかかるように回しかけてください。
ポイント：酒は香りづけと蒸気でふっくらさせる働きがあるため、まんべんなくかけます。
3
ホイルの手前と奥を持ち上げ中央で合わせ、端をしっかり折り曲げて密閉します。四辺を折り畳んで封をして、蒸気が逃げないようにしてください。穴が開いていると中の汁が出て焦げることがあるので、折り目をしっかり押さえて密封することが失敗を防ぎます。
ポイント：密閉することで中が蒸し焼きになり、ししゃもがふっくら仕上がります。
4
オーブンを予熱し、ホイル包みを天板にのせて中段で約15分焼きます（家庭用オーブン200℃が目安）。焼いている間は動かさず、表面に薄く焼き色がつき、香ばしい香りが出れば火が通っています。機種差があるので、15分を目安に頭や腹の膨らみで中まで火が通ったか確認してください。
ポイント：焼き色と香りで火の通りを確認すると、加熱不足や焦げを防げます。
5
焼き上がったら天板ごと取り出し、ホイルの口を自分から離して慎重に開け、蒸気を逃がします。中身を軽く全体混ぜて器に盛り、必要ならレモンを絞って味を調整してください。包みを勢いよく開けると熱い蒸気で火傷するのでゆっくり開けることが大切です。
ポイント：ホイルの蒸気で火傷しやすいので、必ず自分から離してゆっくり開けます。