オクラとちりめんじゃこの炒め物

Name: オクラとちりめんじゃこの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

100 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちりめんじゃこの炒め物は、ねばりと香ばしさが楽しめる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを摂りやすく、1人分でカルシウム153mgを補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにしたり腸内環境の改善にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせると良いです。
今日からは夕食の副菜に週数回取り入れるなど、無理なく続けやすい頻度で食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ちりめんを炒める→オクラを加える→味をつける→盛り付ける

1
オクラ80gは流水で洗い、まな板で塩を少々振って板ずりします（板ずり：塩でこすり表面の産毛を取る基本の下処理）。ヘタのかたい部分を包丁で落とし、幅5mm前後の小口切りにします。にんにくは皮をむいて細かくみじん切りにします。切るときは手を切らないように端を押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：板ずりすると産毛が取れて色つやが良くなり、調味料がよくなじみます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火加減は弱めの中火（中火：鍋底全体に熱が広がる程度）にかけます。にんにく少々を入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めます。にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐに次の材料を加える準備をしてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくく、風味を引き出せます。
3
にんにくの香りが立ったらちりめんじゃこ15gを加え、やや強めの中火で1分ほど炒めます。ちりめんから油がはねてくる音や香ばしい香りが出て、色が軽く濃くなるのが目安です。焦げやすいので木べらで絶えず混ぜ、全体がパリッとする手前で火加減を調整してください。
ポイント：ちりめんを最初に炒めると余分な水分が飛び風味が濃くなります。
4
火を中火に戻し、切ったオクラを加えて30〜60秒ほど手早く炒めます。オクラの緑色が鮮やかになり、全体に油が回ったら鍋肌（フライパンの端）から醤油小さじ1を回し入れ、さっと混ぜてすぐ火を止めます。加熱し過ぎるとぬめりが増し色がくすむので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間で加熱することでオクラのとろみと食感、色が保てます。
5
味が全体になじんだら器に盛り、提供直前に軽く全体を混ぜてちりめんとオクラを均等にします。温かいうちに食べると香りと食感が引き立ちます。冷めるとぬめりが増すので、作り置きの場合は温め直してから召し上がってください。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感が良く、食べやすくなります。