オクラと桜えびのレンジ蒸し

Name: オクラと桜えびのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 桜えび 8g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

90 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと桜えびのレンジ蒸しは、シャキッとした食感と桜えびの香ばしさが楽しめる、短時間で作れる主菜です。骨粗しょう症やカルシウム補給を意識する方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、1食あたりカルシウム237mgの摂取を助けます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与する可能性があります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚介やたんぱく源と組み合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、週に数回このような小鉢を取り入れて無理なくカルシウム摂取を習慣にすることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
桜えび: 8g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をまぶして板ずりします（板ずり＝塩で表面をこすり産毛や汚れを取る方法）。転がすようにこすり、流水でさっと洗って水気を拭きます。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ約5mmの小口切りにしてください。切る時は指先を丸めて包丁を安定させると安全です。
ポイント：板ずりで産毛や汚れを取り、下味がつきやすく加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿に切ったオクラを重ならないように並べます。上に桜えび8gを均一に散らしてください。桜えびは薄く広げることで加熱ムラを防げます。電子レンジ対応の皿を使い、皿の縁まで具が来ないよう少し余白を空けます。
ポイント：具を平らに並べると蒸気が回りやすく短時間で均一に火が通ります。
3
酒大さじ1を皿の隅から全体に回しかけます。酒は風味付けと蒸気で蒸す役割があるため全体に行き渡らせます。ふんわりとラップをかけ、ラップはぴったり覆わず端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください（ふんわり＝ラップと具の間に隙間を作る）。
ポイント：ラップをふんわりかけると破裂を防ぎつつ蒸気でムラなく火が入ります。
4
電子レンジ（500〜600W）で約5分加熱します。加熱中は蒸気やにおい、蒸気の音で様子を見ます。加熱後はラップを外す前に少し置くと蒸気が落ち着きます。中央のオクラが鮮やかな緑で、桜えびに軽く香ばしさが出ていれば出来上がりです。熱い蒸気に触れないように注意してください。
ポイント：加熱時間は目安なので、オクラの状態を見て次回は30秒程度調整してください。
5
器に盛り、ポン酢小さじ2を回しかけます。仕上げに刻んだねぎ少々を散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければポン酢を少量足し、塩分を控えたい場合はポン酢を減らして調整します。
ポイント：温かいうちに食べると桜えびの香ばしさとオクラの食感が一番よく感じられます。