わかめと豆腐のグラタン

Name: わかめと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 木綿豆腐 150g; 牛乳 120ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 50g

401 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐のグラタンは、チーズの香ばしさと豆腐のやわらかい食感が楽しめる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
乾燥わかめや豆腐に含まれる食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豆腐は植物性たんぱくで低GIの食材で、たんぱく質が28.8gあり満足感を得やすいです。
この一人分はエネルギー401kcal、たんぱく質28.8g、食物繊維3.4g、塩分1.9gです。
カリウムが692mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
木綿豆腐: 150g
牛乳: 120ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 50g

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→ホワイトソースを作る→焼く→仕上げ

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻したらざるに上げて手で軽く押して余分な水を出します。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、台に置いて上から軽く押し、5分ほど置いて水気を取ります。豆腐は力を入れすぎると崩れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなるので目安は約5分、豆腐は水気を取るとソースとなじみやすくなります。
2
耐熱皿に水気を切ったわかめと、手やスプーンでざっくり崩した豆腐を入れて表面を平らにします。皿は浅めで広めのものを使うと厚みが抑えられ、ムラなく焼けます。豆腐は細かく潰しすぎないようにし、崩し具合は全体が均一になる程度にしてください。
ポイント：豆腐を粗く崩すことでクリーミーさが残り、焼いたときに水分が出にくくなります。
3
小鍋に牛乳120mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸く直前に火を弱め、そこへ小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れながら泡立て器で混ぜます。粉っぽさがなくなり1〜2分でとろみが付けばいったん火を止め、さらにとろみと風味を濃くしたい場合は弱火であと1分ほど木べらで混ぜながら煮詰めます。味見をして物足りなさを感じる場合は、練り上げたソースに崩した豆腐の一部を混ぜてから耐熱皿にかけると豆腐の旨味と舌触りが増します。
ポイント：牛乳を少し煮詰めることで乳の味が濃くなり旨味が増します。塩は増やさず、豆腐やチーズの旨味を活かして味を整えます。
4
耐熱皿の豆腐とわかめの上に作ったホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ50gを全体にのせます。オーブントースター、または予熱した200℃のオーブンで約8〜10分焼きます。表面がふつふつしチーズに軽く焦げ目がついたら取り出します。機種差があるので、焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：チーズを少し増やすことで塩を増やさずに旨味とコクを補えます。
5
焼き上がったら熱いのでオーブンから取り出すときにやけどに注意して添え皿に移すか、そのまま数分置いて落ち着かせます。中が非常に熱いと感じたら2〜3分置くと具材の水分が落ち着き、食べやすくなります。冷ます時間で味が馴染みますが、チーズは温かいうちが食べごろです。
ポイント：少し冷ますことで中の熱と味が落ち着き、やけどを防ぎつつ風味も安定します。