オクラと鮭のおひたし

Name: オクラと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のおひたしは、だしの旨味であっさり食べられる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
生鮭はたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質27.1gが摂れるため骨や筋肉の材料になります。
オクラは食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、鮭と組み合わせると効率的です。
続けるコツはだし醤油は食べる直前にかけ、鮭の風味とオクラの食感を毎回楽しむことです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える

1
オクラはまな板に置き、分量外の塩を少々ふって手のひらで転がしながら産毛とぬめりを取ります（板ずり）。ヘタの固い部分を包丁で斜めに切り落とし、幅5mm程度の小口切りにしてください。鮭はキッチンペーパーで両面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取ると色よく仕上がります。
2
鍋に材料がかぶる程度の湯を沸かします（強火でOK）。湯が沸いたらオクラを入れ、再び沸騰してから30〜60秒を目安に茹でます。色が鮮やかな緑に変わり、箸で触れて弾力が残れば火を止めます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感が残ります。
3
茹で上がったらザルに上げ、流水で冷ますか氷水に取って色止めします（冷ます場合は手早く）。冷めたら清潔な布巾かキッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄くなるので、器に盛る前に確実に拭き取ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとだし醤油が薄まらず味がなじみます。
4
小さめの器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせて軽く混ぜ、味を確認します。だしの塩分が強ければ醤油を減らし、味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。少量ずつ加えると味が濃くなりすぎるのを防げます。
ポイント：味は少しずつ調整して好みの塩加減にします。
5
器に絞ったオクラを入れ、鮭は表面の水分を拭いてから箸で食べやすい大きさにほぐして加えます。だし醤油を全体に回しかけて軽く混ぜ、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。鮭は大きく崩しすぎないと見た目がきれいに仕上がります。
ポイント：だし醤油を全体に回すように和えると味が均一になります。