オクラとしらすのごま和え

Name: オクラとしらすのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; しらす 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

114 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとしらすの塩気がほどよく合う、あっさりした副菜で骨の健康が気になる方に向いています。
しらすを使うことでカルシウムを238mg摂取でき、骨のもとになる栄養を補いやすくなります。
食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、魚や卵を主菜に合わせると効果的です。
作り置きする場合はオクラだけ茹でておき、食べる直前にごまとしらすで和えると風味が長持ちします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
しらす: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→ごまと和える→仕上げ

1
オクラ80gは流水で汚れを落とし、へたの硬い部分だけを包丁で薄く切り落とします。へたを深く切ると中身が崩れるので表面の硬い部分だけを取ってください。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れて準備します。下ごしらえは手早く行うと色よく仕上がります。
ポイント：へたを浅く切ることでオクラの形が崩れず、きれいに仕上がります。
2
沸騰した湯にオクラを入れ、箸で数回軽く動かしながら1〜2分茹でます。ここでの茹で時間は短めです。茹で上がりは鮮やかな緑色で表面にツヤが出るのが目安です。茹ですぎると柔らかくなり食感が悪くなるので、時間は守ってください。茹でたらすぐに冷水に取って熱を止めます（冷水で締める）。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると、オクラの色とシャキッとした食感が保てます。
3
冷めたオクラはキッチンペーパーで押さえるようにして水気を取ります。まな板に置き、長さを半分に切るか幅約5〜7mmの小口切りにします（食べやすさの目安）。しらす20gは袋の水分を軽く切り、ペーパーで余分な水分を押さえておきます。水気が残ると和え衣が薄まりやすいのでしっかり切ってください。
ポイント：具材の水気を取ると味が薄まらず、和え衣がしっかり絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、味をなじませます。調味料を合わせてからオクラとしらすを加え、ボウルの底から返すように優しく混ぜます。和える時間は短めにして、すりごまの香りを逃さないようにしてください。醤油は味を見ながら少量ずつ加えると調整が楽です。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと味が均一になり、調整もしやすくなります。
5
全体がなじんだら器に盛り付けます。好みで仕上げにごまを少しふると香りが立ちます。作り置きする場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、時間が経つとしらすの風味とごまの香りが落ちるので翌日までに食べ切るのが目安です。
ポイント：和えた直後が香りと味のバランスがいちばん良いので早めに食べるのがおすすめです。