オクラと豆腐のみそ汁

Name: オクラと豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のみそ汁は、やさしいだし味でほっとする汁物で、骨の健康を気にする方に向いています。
木綿豆腐のたんぱく質とカルシウム（説明にある値で246mg）を合わせることで骨の材料を補いやすくなります。
オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の働きを整える効果が期待できます（食物繊維の働きとして）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類を一緒に出すとより効果的です。
毎日無理なく続けるには、朝食や夕食の汁物として習慣にして、具材の量や味噌の濃さを少しずつ調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→豆腐を加える→味噌を溶く→盛り付け

1
オクラはまな板に並べ、指先でひとつまみ程度の塩をまぶして転がすようにこすり、産毛とぬめりを取ります。ヘタは先端を少し切り落とし、7〜8mm幅の輪切り（小口切り）にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置き、軽く押して水分を出します。初めての方はオクラを力任せにこすらないよう注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良く、豆腐の水切りは煮崩れを防ぎます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の「小さな泡が出る程度」（強くは沸かさない状態）になったらオクラを加えます。火加減は中火から弱火の間で、2〜3分煮てオクラの色が鮮やかな緑になり、箸で刺してやや柔らかければ次に進みます。長時間強火で煮ると色が悪くなるので注意してください。
ポイント：強火で長く煮ると色が悪くなるので、沸騰は控えめにします。
3
水切りした木綿豆腐を手で一口大（約2〜3cm角）に崩して鍋に加えます。豆腐を加えたら鍋をやさしく揺すって豆腐にだしの温度をなじませ、1〜2分で温まったら次へ進みます。煮すぎると崩れやすいので、具材を入れてからは菜箸で激しく混ぜないようにしてください。
ポイント：豆腐は温めるだけにし、長時間煮ないことで形を保てます。
4
味噌小さじ2は小さいお玉か器に取り、少量のだしを加えてよく溶いてから鍋に戻します。鍋は火を弱めるか一度火を止めてから味噌を溶くと香りが残ります。味噌を入れたら沸騰させないようにし、30秒ほどそのまま置いて味をなじませます。高温で煮立てると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：味噌は高温で煮立てると風味が飛ぶので、火を弱めてから溶き入れます。
5
全体をお玉で鍋底からやさしく一度だけ混ぜ、器に盛ります。盛り付け後に小口切りにしたねぎを散らして完成です。豆腐が崩れやすいので混ぜすぎないことと、器に盛るときはお玉でそっとすくうのがコツです。
ポイント：混ぜすぎると豆腐が崩れるので、やさしく一度で仕上げます。