オクラと高野豆腐のスープ

Name: オクラと高野豆腐のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 高野豆腐 1枚; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

125 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラのとろみと高野豆腐のやわらかさが楽しめるあっさりスープで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムを含み、食べやすい形で効率よく補給できます。
食物繊維は6.0gと多めで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
説明ではカルシウム178mgと一緒にたんぱく質やビタミンDを摂ると体内で利用されやすいとありますので、副菜で魚やきのこを組み合わせると良いです。
毎日取り入れるなら、量を調整して朝食や夜食の汁物として続けると無理なく習慣化できます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
高野豆腐: 1枚
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て火を通す→味をととのえる→盛り付ける

1
オクラはまな板に並べ、塩少々を全体にまぶして手のひらでこすります（板ずり：表面のぬめりを取る方法）。流水で塩を軽く洗い流し、ヘタを包丁で切り落としてから幅5〜7mmの小口切りにします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、約5分置いて表面の水分を吸い取ります。絞りすぎると固くなるので軽く押さえる程度にしてください。
ポイント：板ずりで色よく仕上がり、高野豆腐は水分を適度に抜くことで煮崩れを防げます。
2
鍋に水250mlを入れてコンロにかけ、中火（鍋の表面に小さな泡が出てくる火加減）にします。沸騰直前になったらオクラと高野豆腐をそっと入れます。沸騰したら火を少し弱め、ふつふつと小さな泡が立つ状態を保ち、表面に浮いたアクがあればお玉で丁寧にすくい取ります。約3〜4分煮て具に均一に火を通します。煮すぎるとオクラの食感がなくなるので時間を守ってください。
ポイント：弱めの火で短時間煮るとオクラの食感と高野豆腐の形が保てます。
3
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かすように混ぜます。コンソメが完全に溶けたら再度ひと煮立ちさせ、全体に味が馴染んでいるか香りを確認します。透明感が増し液がすっきり見えたらOKです。味が薄ければここで少量ずつ塩を加えて調整します。溶け残りがあると味にムラが出るので必ず溶かしてください。
ポイント：コンソメは溶かしてから仕上げることで味むらを防げます。
4
火を止める直前にこしょうを少々振り入れて混ぜ、味見をします。必要なら塩を少量ずつ足して調整してください。塩は一度に入れすぎると修正しにくいので、加えるごとに混ぜてから味見するのが失敗しないコツです。
ポイント：味の最終調整は火を止める前に少しずつ行うのが安全です。
5
器に熱いうちに盛り付けて完成です。盛り付け後に軽く混ぜると具材が均一に見え、温度が下がりにくくなります。できれば早めに召し上がって、オクラのとろみと高野豆腐の風味を楽しんでください。
ポイント：温かいうちに提供することで風味と食感が引き立ちます。