オクラとししゃもの煮浸し

Name: オクラとししゃもの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ししゃも 3尾; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

180 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとししゃもの煮浸しは、だしのやさしい味で骨ごと食べられる副菜で、骨の健康を意識する人に向いています。
ししゃもはカルシウム231mgを含み、骨ごと食べることで効率的にカルシウムを摂取できます。
食物繊維6.0gが含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、毎日の副菜として続けやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ししゃも: 3尾
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
オクラ80gは流水で泥や汚れを洗い落とします。包丁でガク（ヘタ）の硬い部分だけ薄く切り落とし、長さ約1cmの斜め切りにします。切りすぎると粘りが出やすく風味が逃げるので切るのはオクラだけにします。ししゃも3尾はそのまま使います。
ポイント：オクラは1cm幅に切ると火が通りやすく、食感が良くなります。
2
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、火にかけます。ここで中火（ほどよく加熱される火力）にして煮立たせ、煮立ったら火を弱めた中火（弱めに安定させる火力）に落とします。ししゃもとオクラをそっと並べ入れ、表面に出る白いアクや泡を菜箸で静かにすくい取ります。煮崩れしやすいので強火は避けます。
ポイント：煮立ったら火を落とすと魚が崩れにくくきれいに仕上がります。
3
火を弱めた状態で1〜2分ほど静かに煮ます。煮ている間は鍋の中の様子を見て、煮汁が少なくなりすぎないか確認します。火を止めたら蓋をして5分ほど置き、余熱で味をしみ込ませます（余熱とは火を止めた後の鍋の熱のことです）。目安はししゃもの身がふっくらし、オクラの色が鮮やかになっていることです。
ポイント：余熱で味をなじませると煮崩れを防ぎ、旨味が行き渡ります。
4
器にししゃもとオクラを重ならないように並べて盛り付けます。温かいうちに出すとだしの香りとししゃもの風味が立ちます。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。見た目を良くするためにオクラを上に飾ると整います。
ポイント：温かいうちに盛ると風味が際立ち、見た目も良くなります。