オクラとちりめんじゃこのきんぴら

Name: オクラとちりめんじゃこのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

100 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちりめんじゃこのきんぴらは、程よい歯ごたえと香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムがしっかり摂れ、説明にもあるカルシウム155mgが骨の健康を支える助けになります。
オクラは食物繊維が豊富で、食物繊維6.0gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点がポイントです。
日常的にはご飯や汁物と一緒に少量ずつ取り入れると続けやすいので、毎日のおかずの一品にすることをおすすめします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめんを炒める→オクラを加える→味付け・仕上げ

1
オクラ80gは流水で泥や産毛を洗い落とします。ヘタを包丁で切り落とし、オクラを横にして長さ方向ではなく横向きにして3mm幅の輪切りにします。包丁の背で軽く押さえてずれを防ぐと切りやすいです。切り終えたらまな板上で軽くほぐしておきます。※「輪切り」とは厚さをそろえて切ることです。
ポイント：薄めの3mmに切ると味が絡みやすく、食べやすい食感になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火は中強火（中火よりやや強め）にかけて油が薄く波打つようになったらちりめんじゃこ15gを入れます。ヘラで軽くほぐしながら約1分、香りが立ち表面が少しカリッとしてきたら火加減を少し弱めてください。油はねや焦げに注意します。
ポイント：ちりめんじゃこを先に炒めると香ばしさが出て全体の風味がよくなります。
3
ちりめんに香ばしさが出たら切っておいたオクラを一度に加えます。火は中火〜中強火のまま、ヘラで手早く混ぜながら1分〜1分30秒ほど炒め、オクラが鮮やかな緑になり少ししんなりする状態を目安にします。長時間炒めるとぬめりが減り食感が損なわれるので注意してください。
ポイント：短時間で炒めることでオクラの色と食感、ぬめりのバランスが良くなります。
4
オクラに火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋肌に回し入れ、底から返すようにざっと混ぜます。調味料が全体に行き渡ったら30秒〜1分ほど加熱し、汁気がほぼなくなって香りが立ったらすぐ火を止めます。焦げ付きやすいので火加減と時間に気をつけてください。
ポイント：調味料は最後に入れて短時間で絡めるとオクラの食感を保ちながら味が馴染みます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。温かいうちが風味と食感がよく、冷ますと味がなじみます。余った場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、できるだけ早めに食べ切ってください。
ポイント：温かいうちに食べるとちりめんの香ばしさとオクラの食感がいちばん楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、できるだけ2日以内に食べ切ってください。時間がたつとオクラのぬめりや食感が落ちます。
作り置きする場合は粗熱を取ってから容器に入れると水っぽくなりにくく、温め直すときは短時間でさっと温めてください。
みりんの代わりに料理酒と少量の砂糖で代用できますが、甘さの調整は少しずつ加えて味見をしてください。
塩分を控えたい場合は醤油を小さじ1〜1と1/2に減らすとよく、ちりめんの旨味で風味を補えます。
カルシウム補給を意識する場合、ちりめんじゃこは良い供給源です。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいので、魚やきのこ類を含む食事と合わせるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。