わかめと納豆の雑炊

Name: わかめと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

356 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと納豆の雑炊は、だしのうま味ととろっとした卵でやさしい味わいの主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.6g含まれており、食事の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
納豆の発酵大豆はたんぱく質があり、食後の血糖コントロールを意識する食事で満足感を高めます（たんぱく質18.1g）。
普段からは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかるくらいたっぷりの水に約5分つけて戻します。戻したら手で軽く絞り、水気を切って幅1〜2cmを目安にざっくり刻んでください。戻し時間は乾燥度で前後します。
ポイント：戻しすぎると食感が柔らかくなるので、歯ごたえが欲しければ短めに戻します。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく上がる火力）にかけます。沸騰手前で（大きくぶくぶくしない状態）乾燥わかめと納豆1パック（タレは好みで）を加え、約1〜2分煮て表面のアクが出たらお玉で取ります。
ポイント：強く煮立て続けるとわかめがふにゃっとなるため、煮すぎないことが大切です。
3
だしにわかめと納豆の旨味が出たら、ごはん120gを茶碗から直接加えます。ごはんに固まりがあれば菜箸でやさしくほぐし、弱めの中火で1〜2分混ぜて米粒がスープになじむ状態にしてください。かき混ぜすぎると粘りが出ます。
ポイント：ごはんは崩す程度にして粘りを出さないことが雑炊の口当たりを保つコツです。
4
鍋の火を弱め（弱火・とろ火：ごく小さな泡がゆっくり立つ程度）てから溶き卵1個を鍋の縁から回し入れます。入れたら10〜20秒ほど触らずに待ち、卵がふんわり半熟になったら火を止めて余熱で仕上げます。
ポイント：卵をすぐにかき混ぜないとふんわりとした半熟に仕上がり、固くなりにくくなります。
5
器に盛り付け、味を見て塩や醤油を少量ずつ加えて調整します。塩分が約1.3gの減塩仕立てなので、薄ければ少しずつ足し、納豆のタレを使う場合は全体の塩分を考えて量を調整してください。
ポイント：味の最後の調整は少量ずつ加えると塩辛くなりにくく失敗を防げます。