わかめと鮭のレンジ蒸し

Name: わかめと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

179 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめと鮭のレンジ蒸しは、ふんわりした鮭と海藻の食感が楽しめる、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を考える方に向く一品です。
鮭はビタミンDを含み、同時にとることでカルシウムの利用が助けられるため、カルシウム補給を目指す食事に向きます。
たんぱく質は1人分でたんぱく質25.9gと高めで、筋肉や骨を支える栄養をしっかり摂れます。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感があり、179kcalと比較的低カロリーです。
毎日続けやすいように、鮭やわかめを他の料理にも組み合わせて週に数回取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→鮭の下処理→皿に並べる→レンジで加熱→仕上げ盛り付け

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけて戻します。戻し終えたら両手で軽く押して余分な水分を抜き、ざるに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。絞りすぎると風味が落ちるので強く絞らないでください。
ポイント：わかめは強く絞りすぎると風味が飛ぶので、軽く押す程度にします。
2
鮭は皮側をキッチンペーパーで押しながら拭き、骨があればピンセットで抜きます。表面の水分も紙でしっかり押さえて取り、湿り気が残ると加熱で水が出やすくなります。骨は小さなものも確認して取り除いてください。
ポイント：表面の水分を取ると蒸し上がりがふっくらします。
3
耐熱の皿に水気を切ったわかめを広げ、その上に鮭を重ならないように置きます。鮭は皮を下にして、厚みのある部分を外側に向けると火が通りやすく、皿の縁に少し隙間を作ると蒸気が回ります。
ポイント：具を重ねないことで加熱ムラを防ぎます。
4
鮭の上に酒大さじ1を全体に回しかけ、皿の縁からラップをかけて中央を少し浮かせて蒸気が抜ける隙間を作ります。ラップを完全に密封しないことで破裂を防げます。600W目安で電子レンジ5分を目安に加熱します。
ポイント：酒で蒸すと身がふっくらし、ラップの隙間で破裂を防げます。
5
加熱後はラップに注意して取り外し、皿ごと少し冷ましてからポン酢小さじ1を回しかけ、刻んだねぎを散らして盛り付けます。身の中心が白っぽくなっていれば火が通っています。熱いのでやけどに注意して器に移してください。
ポイント：身の色で火の通りを確認すると安全です。