わかめとサバ缶のパスタ

Name: わかめとサバ缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

565 kcal塩分 1.7 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとサバ缶のパスタは、オリーブ油の風味とサバのコクで満足感のある低糖質な主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
この一品でたんぱく質を約31.2gと良質な脂がとれるため、満腹感を得やすく筋肉や体の維持に役立ちます。
野菜やわかめなど食物繊維を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、今日からでも血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れわかめを戻す→パスタをゆでる→にんにくを香り出す→具材を炒める→和えて盛り付け

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけます。ふくらんだら手で軽くしぼって水気を切ります。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで押さえて表面の水気を取ります。臭みが気になる場合は紙で軽く押すだけにしてください。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなりすぎるので時間は目安通りにします。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯が沸騰したら塩を少々入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間より30秒短めに入れて茹でます（茹で時間の短縮で後でのびにくくなります）。茹で上がる直前にカップ1/2ほどの茹で汁を取り分けておいてください。
ポイント：茹で時間を少し短めにすると、ソースと和えたときにちょうど良い硬さになります。
3
にんにく1片は薄切りかみじん切りにします。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（熱が均一に通る火力）にかけ、にんにくを入れて30〜60秒香りが立つまで炒めます。薄く黄金色になったら焦げやすいので火を弱める準備をしてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、薄い黄金色になったら次の材料を加えます。
4
にんにくの香りが立ったら中火でわかめとさば水煮を加えます。さばは大きければヘラで食べやすくほぐしながら混ぜ、全体が温まるまで1〜2分ほど手早く炒めます。加熱しすぎるとわかめが硬くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：さばは崩しすぎないほうが食感が残り美味しくなります。
5
火を弱め、茹でたパスタをフライパンに加えて取り分けた茹で汁を大さじ1〜2杯ずつ加えながら全体を手早く和えます。味を見て塩が足りなければ少量加え、全体がなじんだら皿に盛って温かいうちに提供します。水っぽいと感じたら茹で汁を控えめにしてください。
ポイント：茹で汁のデンプンがソースのなじみを良くするので、少しずつ加えて調整します。