枝豆とちりめんじゃこの和え物

Name: 枝豆とちりめんじゃこの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

205 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆のほくっとした食感とちりめんじゃこの香ばしさが楽しめる、骨の健康を意識した副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこやかつお節のたんぱく質で1品あたり約17.7gのたんぱく質が摂れ、骨の材料を補いやすくなります。
食物繊維が6.0g含まれており、腸内環境を整えやすく食後の血糖値対策にも役立つ点が期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やかつお節に含まれる旨味）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日からはちょっとした食事に小鉢で添える習慣をつけ、食べる直前に和えて風味よく続けてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・合わせる→味を調える

1
冷凍の枝豆はパッケージの表示通りに加熱して自然に冷ます。生の枝豆なら鍋に湯を沸かし塩を一つまみ入れてから3〜4分ほど茹で（沸騰したお湯で火を通す）、ざるに上げてしっかり水気を切ります。水分が残ると味が薄まりやすいので、キッチンペーパーで押さえてもよいです。
ポイント：水気をしっかり切ることで調味料が薄まらず、仕上がりが水っぽくなりません。
2
枝豆がサヤ付きなら、指でサヤを裂いて中の豆を取り出します。既にサヤのない状態ならそのまま使います。豆は幅約5mm程度の粗めに刻むと食感が残りやすいです。包丁で刻むときは押し潰さないよう刃を一気に下ろすと豆がつぶれにくくなります。
ポイント：粗めに刻むと枝豆の食感が楽しめ、ちりめんじゃことのバランスが良くなります。
3
ボウルに刻んだ枝豆80gとちりめんじゃこ15gを入れます。ちりめんじゃこはそのまま混ぜてよいですが、香ばしさを出したいときは弱火（弱めの火力）でフライパンに30秒ほど広げて軽く煎ります。焦げやすいので目を離さないで、香りが立ったらすぐ火を止めてください。
ポイント：ちりめんじゃこを弱火で煎ると香ばしさが増して風味が良くなります。
4
小さい器に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れて混ぜ、ボウルの具材に回しかけます。かつお節1gは手で軽くほぐして加え、ゴムベラや箸でボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜ合わせます。強く混ぜすぎると豆がつぶれるので注意してください。
ポイント：調味料は直前に和えることで水っぽくなりにくく、風味が保てます。
5
味を確認して塩気が足りなければ醤油を少量足して微調整します。器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で冷やすと味がなじみますが、長時間置くと水分が出て食感が柔らかくなるので、できれば2日以内に食べ切ってください。
ポイント：食べる直前に和えると食感と風味がいちばん良く保てます。