わかめと卵のチャーハン

Name: わかめと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1/2

389 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと卵のチャーハンは、磯の風味とふんわり卵の食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの主食です。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は17.1gで、血糖を上げにくいたんぱく質の供給源になり満足感を高めます。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→刻んでおく→卵を炒める→ごはんと合わせる→盛り付けと味調整

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分つけて戻します。戻し終えたら手で軽く押して余分な水分を出し、キッチンペーパーで包んで押して水気を取ります。戻しすぎると柔らかくなりやすいので時間は守ってください。
ポイント：戻し時間を守って水気をしっかり切ることでチャーハンが水っぽくなりません。
2
水気を切ったわかめをまな板に置き、包丁で約5mm幅を目安に細かめに刻みます。細かく切ると混ざりやすく、食感が残る目安は幅5mm前後です。刻んだら全体をほぐしておくと、ごはんと混ざったときにムラになりにくくなります。
ポイント：5mm前後に刻むと風味と食感のバランスが良く、混ぜムラを防げます。
3
フライパンを中〜強火（中くらい〜強い火加減）で温め、油を少量入れて温まったら卵2個を溶いて流し入れます。ふちが固まり始めたら大きくかき混ぜて好みの固さにし、一旦取り出します。手早く炒めると卵がふんわりしますが、焦げないように注意してください。
ポイント：卵を一度取り出すことで後でごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
同じフライパンにごはん150gを入れ、中火（中くらいの火）でヘラなどでほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだわかめと取り出した卵を戻し、醤油小さじ1/2をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせながら手早く混ぜ合わせます。香りが立ったらすぐ火を止めてください。
ポイント：ごはんを先にほぐしてパラッとさせると、わかめと卵が均一に混ざります。
5
皿に盛り付け、味を見てから塩や醤油を少量ずつ追加して調整します。熱いうちに食べるとわかめの風味と卵の旨味が引き立ちます。冷めると風味が落ちるので、時間がある場合は温め直してから召し上がってください。
ポイント：最後に味を微調整することで塩分2.1gの減塩でも満足できる味に整います。