枝豆としらすのレンジ蒸し
190 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆のほくほく感としらすのうま味が合わさった、さっと作れる主菜です。骨の健康が気になる方のカルシウム補給に向いています。
- たんぱく質が1品で17g摂れるため、骨のもとになる筋肉や骨組織の維持に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、続けて食べるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→混ぜて仕上げ
- 1
耐熱皿に枝豆80gを皮ごと置きます。冷凍枝豆は凍ったままで大丈夫です。その上にしらす20gをムラなく広げ、しらすの固まりは箸で軽くほぐしておきます。しらすが均一だと加熱ムラや水っぽさが防げます。
ポイント：しらすを広げると全体に均一に熱が入り、水気が出にくくなります。
- 2
しらすの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふります。皿の縁に酒がたまらないように注意し、風味づけと蒸気を作る量を平均にします。局所的に多いと一部だけ柔らかくなりすぎることがあります。
ポイント：酒は蒸気を出してふっくら仕上げるため、ムラなくかけるのが大切です。
- 3
ふんわりかけられるラップ（蒸気が逃げる隙間を残す）か耐熱容器のふたをして、電子レンジ600Wで5分加熱します。ラップが膨らんだら正常で、加熱中に熱ムラが気になれば一度位置を変えてください。加熱時間は機種で多少変わります。
ポイント：ラップを完全密封にしないことで加熱中の破裂を防ぎ、安全に蒸し上げられます。
- 4
加熱後はラップを少し開けて湯気を逃がし、やけどに注意してから箸で全体を軽く混ぜます。器に盛り付け、ポン酢小さじ1と刻んだねぎ少々を散らして完成です。食べる直前に混ぜると水っぽさが抑えられます。
ポイント：熱い蒸気でやけどしやすいので、必ず湯気を逃がしてから混ぜてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。冷凍すると食感が悪くなるためおすすめしません。
- 作り置き：作って時間が経つとしらすから水分が出やすいので、食べる直前に混ぜてから召し上がってください。風味も落ちにくくなります。
- 代用：ポン酢がなければ少量の醤油で風味を整えます。しらすに塩分があるため、少量ずつ足して味を確認してください。
- 味の調整：塩気が足りない場合はポン酢を少しずつ足し、しらす自体の塩分を考えて加減してください。入れすぎに注意します。
- 健康面：しらすに含まれるカルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）は骨の健康を支える栄養です。高血圧の方はしらすの塩分量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 16.7 g
- 脂質
- 6.7 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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