枝豆とちりめんじゃこのホイル焼き
205 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とちりめんじゃこのホイル焼きは、磯の風味とレモンのさっぱり感が合わさった一皿で、骨の健康（カルシウム補給）を意識する方に向いています。
- 枝豆を丸ごと食べることでカルシウムを摂りやすく、ちりめんじゃこのビタミンDと合わせると体内での利用が高まります。
- たんぱく質は約17.7gと高めで、骨や筋肉の材料となる栄養を手軽に一皿でしっかり補給できます。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 仕上げにレモンを絞ると風味が立ち、朝食やおやつ代わりにも続けやすいので習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→ホイルに並べる→酒をかけて包む→加熱して仕上げ
- 1
材料を用意します。冷凍枝豆はそのまま（冷たいままの状態）使って構いません。生の枝豆はさやから取り出し、水気を拭いてから量を80gに揃えます。ちりめんじゃこ15gは大きければ手で軽くほぐします。レモンは薄切りかくし形（半月切り）にし、こしょうは少量を用意してください。
ポイント：冷凍は解凍せず使うと水っぽくならず、扱いが簡単です。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、中央に枝豆を重ならないように広げます。枝豆の上にちりめんじゃこを均一に散らしてください。ちりめんじゃこが片寄ると塩味が強く感じるので、薄く広げることを意識します。見た目は平らで具が重ならない状態を目安にしてください。
ポイント：具を薄く広げると内部に均一に熱が入り、ムラなく仕上がります。
- 3
ちりめんじゃこの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、こしょうを軽く振ります。ホイルの端を合わせて空気が逃げないように何度か折り込んでしっかり包み、口が開かないように密封します。レモンは加熱後に絞ると香りがよく立つので、ホイルには入れないでください。
ポイント：酒をかけると蒸気が立ち、素材が乾燥せず風味よく仕上がります。
- 4
予熱したオーブンまたはトースターでホイル包みを15分加熱します。オーブンは200℃に予熱（あらかじめ庫内を指定温度に温めること）し、トースターは庫内が温まってから入れてください。焼き上がりはホイルを開けたときに湯気と磯の香りが立てば完成です。器に盛り、好みでレモンを絞ってください。
ポイント：開封時の蒸気でやけどをすることがあるため、十分に注意して開けてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れ、風味が落ちる前に食べ切ると良いです。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから冷蔵保存し、再加熱はオーブンやトースターで1〜2分程度にとどめると食感が保てます。
- ちりめんじゃこの量を減らすと塩分をさらに抑えられます。風味が足りないと感じたら仕上げに少量の塩を足してください。
- レモンは加熱前に入れると酸味が飛びやすいため、仕上げに絞ることで香りと酸味が活きます。
- カルシウム補給を意識したメニューです。ビタミンDとたんぱく質が一緒に摂れるので骨の健康を気にする方の食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 151 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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