わかめと厚揚げの炊き込みご飯

Name: わかめと厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

308 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
わかめと厚揚げの炊き込みご飯は、海の旨味と豆腐由来の厚揚げのコクがじんわり広がる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます（食物繊維は糖の吸収を遅らせます）。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく質源になり、満足感を得やすく主食の糖質を控えたいときに役立ちます。
カルシウム348mgも含まれるため、骨の健康も意識したい方に適しており、まずは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→調味する→炊く→混ぜる

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけて戻します。戻したわかめは手で軽く絞り（指で押して水を出す程度）、ざるに上げて余分な水分を切ります。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、食べやすいひと口大（約2cm角）に切ります。乾燥わかめは長時間戻すと水っぽくなるので戻しすぎに注意してください。
ポイント：わかめは戻しすぎると味が薄くなるので、約5分を目安にして水気をしっかり切ると風味が残ります。
2
米2合をボウルか炊飯釜で研ぎます。最初は強めに研いでぬかを落とし、2〜3回水を替えながら最後は優しく研いでください。水が透明に近くなったら研ぎ終わりです。研ぎ終わったらざるにあげて軽く水を切り、炊飯器の内釜に入れます。研ぎすぎると米粒が割れるので表面のぬかが落ちれば十分です。
ポイント：米を強く研ぎすぎると粘りが出てしまうので、表面のぬかが取れたらやめるのがふっくら仕上げるコツです。
3
内釜に入れた米に通常の2合の目盛りまで水を入れ、醤油大さじ1と酒大さじ1を加えます。箸で底からそっと混ぜて調味料を全体になじませてください。強く混ぜると米が割れるので、底からすくうようにゆっくり混ぜるのがポイントです。
ポイント：調味料を均一にするために底から優しく混ぜると米が割れにくく、味ムラを防げます。
4
調味した米の上に水気を切ったわかめと一口大に切った厚揚げをのせます。具は混ぜずにのせたまま、炊飯器の通常モードで炊いてください。炊いている間や蒸らし中は蓋を開けないようにし、炊きムラや蒸気の損失を防ぎます。
ポイント：具材を上にのせておくと炊き上がりに具の風味が米に移りやすく、全体が均一に仕上がります。
5
炊き上がったら蒸らし（炊飯後に余熱で火を通す時間）終了まで3〜10分待ち、内釜を傷つけないしゃもじで底から大きく切るように混ぜます。米を潰さないように返すように混ぜ、味を見て薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：炊き上がりに底から切るように混ぜるとふっくらした食感を保てます。