かぶの葉と豆腐のおひたし

Name: かぶの葉と豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

222 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉と豆腐のおひたしは、だしのやさしい旨みで豆腐のなめらかさとかぶの葉のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、骨の健康やカルシウム補給をしたい方に向いています。
この一品はカルシウムを292mg含み、日々の献立で骨の健康を支える役割を果たします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品を副菜と合わせると効果的です。
塩分は1gの減塩仕立てですが、素材の旨みで満足感があるので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→かぶの葉を下ゆで→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け

1
豆腐の水切り（＝水気を抜く）をします。木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。強く押すと豆腐が崩れるので、片手のひらで軽く上から押すようにして余分な水分を抜き、最後に新しいペーパーに包み替えて表面の水を拭き取ります。
ポイント：軽く押して水だけを抜くと形が保てて味が染みやすくなります。
2
かぶの葉60gは根元の固い部分を切り落とし、長ければ3〜4cm幅にざく切り（大きめの乱切り）にします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れてから葉を入れ、約30〜40秒、葉が鮮やかな緑色になったらすぐに取り上げます。茹ですぎると色と食感が悪くなるので時間厳守にします。
ポイント：短時間で茹で上げると色よくシャキッとした食感が残ります。
3
ゆで上がったかぶの葉はざるに上げて流水でさっと冷まします。熱で変色しないように冷ますのが目的です。手で絞るときは葉をまとめて両手で押すのではなく、葉の間の水を押し出すイメージで1回ずつ軽く絞り、ねじったり強くしぼりすぎないようにして形を保ちます。
ポイント：熱を取ってから軽く絞ると風味が飛びにくく、扱いやすくなります。
4
豆腐は手で一口大にほぐし、表面の水をペーパーで軽く拭き取ります。ボウルに豆腐とかぶの葉を入れ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせて回しかけ、木べらで底から返すようにやさしく混ぜます。形が崩れやすいので、混ぜる時間は約1分、やさしく返すようにします。
ポイント：やさしく混ぜると豆腐の形を保ちつつ味が均一にしみ込みます。
5
器に盛りつけてかつお節1gを上にのせます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。冷やすと味が落ち着くので、食べる前に冷蔵庫で少し冷やすのもおすすめです。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良く、塩気は少しずつ足して調整します。