わかめと豚赤身の香味だれ

Name: わかめと豚赤身の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 豚もも肉 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

179 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豚赤身の香味だれは、さっぱりした酸味と肉の旨味が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食事中の糖質の吸収をゆるやかにする助けになります。
豚もも肉100gでたんぱく質が約24.2gとれるため、満足感を得やすく筋肉や代謝の維持に役立ちます。
調味は醤油と酢だけのシンプルな配合で塩分は1.8g、余分な油を抑えて低脂質に仕上げています。
今日からは「わかめ→肉→たれ」の順で食べるベジファーストを意識すると血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
豚もも肉: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豚肉を切る→蒸して冷ます→たれを合わせる→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gを耐熱ボウルまたは大きめの器に入れ、わかめが浸る量のたっぷりの水で約5分戻します。戻したら両手で軽く押して余分な水分を絞り、ざるに上げて水を切ります。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ることが目安です。ねぎ20gは斜め薄切り（幅3〜5mm）に切っておきます。
ポイント：表示時間どおり短時間で戻すと、わかめの食感が良く保てます。
2
豚もも肉100gは厚みがあれば6〜8mm程度の厚さに切るか、包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。薄く切ると火の通りが早くなり硬くなりにくいです。切った肉は皿に並べ、重ならないようにしておきます。味付けはせずそのまま調理します。
ポイント：薄めに切ることで短時間で均一に火が通り、肉が固くなりにくいです。
3
蒸し器または耐熱皿に豚肉を並べてふたをし、中火にして蒸気が勢いよく出る状態（蒸気が連続して出る火加減）で約6〜8分蒸します。中心の色が変わり、押すと弾力が出れば火が通っています。蒸し上がったら火から外し、熱が引くまでそのまま置いて粗熱を取り、食べやすい幅に切ります。
ポイント：蒸しすぎると固くなるので、時間は目安に中心の色と弾力で確認してください。
4
小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、刻んだねぎの半量を加えて香味だれを作ります。酢の量は好みで少し増やせますが、少量ずつ足して味見してください。たれは直前にかけるとわかめと肉の食感が生きます。
ポイント：たれは直前にかけることで、わかめや肉の食感を損なわずに味がなじみます。
5
皿に切った豚肉を並べ、横に水気を絞ったわかめを添えます。残りのねぎを上に散らしてから、作った香味だれを全体にかけます。味を見て酸味や塩気が足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最後に味を調えると、自分の好みに合わせた仕上がりになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
作り置き：たれは別容器で保存すると、かける直前までわかめと肉の食感を保てます。たれは冷蔵で2〜3日が目安です。
代用：ねぎがなければ玉ねぎの薄切り（辛味の少ない部分）で代用できますが、香りが変わるので量は少なめから調整してください。
味の調整：さっぱりを強めたいときは酢を少量ずつ増やし、塩気を足したいときは醤油を少量ずつ足して毎回味見してください。
健康面：この一皿はたんぱく質約24.2g、食物繊維3.3gで血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ組み合わせです。野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識するとより効果的です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。