ひじきとささみの甘酢炒め

Name: ひじきとささみの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

132 kcal塩分 0.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとささみの甘酢炒めは、酸味のあるさっぱりした味わいで、ささみのしっとり食感が楽しめる低糖質メニューです。血糖値が気になる方や低脂質でたんぱく質をしっかり摂りたい方に向いています。
1品でたんぱく質が22.2g摂れるため、筋肉量の維持や満足感づくりに役立ちます（原材料のたんぱく質量に基づく表示）。
食物繊維が2.8g含まれているので、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える効果が期待できます（食物繊維量は食品成分に基づく表示）。
脂質が控えめで低糖質なので、血糖値が高めの方でも主菜として取り入れやすく、他の副菜と合わせてバランスを整えやすいです。
今日からは食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識してみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→ささみ下ごしらえ→ささみを加熱→ひじきと合わせる→甘酢で仕上げ

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひじきが完全に浸かる量のたっぷりの水を注いで約20分浸します。戻し終えたらざるに上げ、手で優しく押して余分な水分を抜きます。水が濁る場合は一度水を替えて戻すと臭みが減ります。戻し加減は黒い色が鮮やかになっていれば十分です。
ポイント：しっかり戻して水気を切ると味が馴染み、べたつかずに炒めやすくなります。
2
鶏ささみは筋（白い筋状の硬い部分）を指でつまんで引き抜き、キッチンペーパーで表面の水分を押さえます。厚さ約5mmになるよう斜めに薄く切る（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）と繊維が短くなり柔らかく感じます。切ったささみに片栗粉小さじ1をまぶし、手で全体に均一になじませておきます。
ポイント：片栗粉をまぶすことで加熱中の水分が保たれ、ささみがパサつきにくくなります。
3
フライパンをコンロにかけて中火（火力は弱すぎず強すぎない状態）で約1分空焼きして温めます。温まったら大さじ1程度の水を入れてささみを重ならないように並べ、片面を約1〜2分焼きます。表面が白くなり薄く焼き色がついたら裏返して同様に火を通し、中心まで火が通ったら取り出します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：水で蒸し焼きにすると油を使わずに焦げにくく、しっとり仕上がります。
4
同じフライパンに残った汁があればキッチンペーパーで軽く拭き取り、中火で温めて水気を切ったひじきを入れます。1〜2分ほど炒めてひじきに熱を通し、香りが立ち水分が少し飛んだら取り出しておいたささみを戻し入れ、全体をざっくり混ぜ合わせます。ひじきがぱらっとする状態が目安です。
ポイント：ひじきを先にしっかり熱することで風味が立ち、全体にムラなくなじみます。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせた甘酢をフライパンに回し入れ、中火で30秒〜1分ほど煮詰めながら具に絡めます（とろりとした液が具にまとわりつく状態）。酸味が強ければ少し煮詰めて丸みを出すか、味見して調整してください。液にツヤが出たら火を止めて器に盛ります。
ポイント：中火で短時間に絡めると酢の香りが飛びすぎず程よい酸味に仕上がります。