大根葉と豆腐のレンジ蒸し

Name: 大根葉と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

225 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と豆腐のレンジ蒸しは、やさしい味でしっとりとした食感の主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
豆腐など大豆由来の食材でカルシウムを補給でき、材料全体でカルシウムは299mgと骨の健康を支える量が含まれます。
食物繊維は3.4gあり、腸内環境を整えることで食後血糖の上昇を穏やかにする助けになります。
魚やきのこなどビタミンDを含む食品やたんぱく質と一緒に少しずつ毎日取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→耐熱皿に並べる→加熱して蒸らす→仕上げと盛り付け

1
大根の葉は軸の太さを確認して、葉と茎を一緒に扱い5mm幅のいちょう切りにします（いちょう切りは丸く薄切りに近い形です）。ねぎは小口切りにします（小口切りはねぎを輪切りにする切り方です）。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らにして5分ほど置いて水を抜きます。切る長さや幅は食べやすさを優先してください。
ポイント：葉と茎を同じ厚さに切ると、火の通りと食感がそろいます。
2
耐熱皿に水切りした豆腐を崩さないように並べ、その上または横に大根の葉を広げます。葉が重なりすぎると火の通りムラが出るので、できるだけ一層になるように広げてください。豆腐は形を保つと加熱中に水分が出にくく、扱いやすくなります。
ポイント：豆腐を崩さず置くと加熱時の水分管理がしやすく、仕上がりがきれいになります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは素材に密着させず、蒸気が逃げる隙間を作ると加熱中の破裂や吹きこぼれを防げます。加熱中に蒸気でラップが膨らむのは正常です。
ポイント：酒を振ると豆腐の臭みを抑え、蒸気で風味を引き立てます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱中に吹きこぼれそうなら一旦止めラップを少しずらしてください。加熱が終わったら庫内から取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。蒸らし後に中心まで熱が通っているか確認してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで優しく火が入り、食感が均一になります。
5
ラップを外して全体を木べらなどで軽く混ぜ（混ぜすぎると豆腐が崩れます）、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、小口切りのねぎ少々を散らして完成です。味が薄ければポン酢を追加して好みに調整してください。
ポイント：混ぜるときは力を入れず、豆腐の形を保つようにそっと和えると見た目がきれいになります。