大根葉と高野豆腐のおひたし

材料（1人分）

大根の葉

60g

高野豆腐

1枚

だし

大さじ2

醤油

小さじ1/2

かつお節

1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味付け・盛り付け

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   大根の葉60gは流水で土や汚れをよく洗います。根元の太い硬い部分は包丁で切り落とし、葉の軸が太ければ5mm幅に切ります（いちょう切りとは片方の側面を落として扇形に切ることです）。高野豆腐は事前に戻しておきます。袋の表示に従って戻すか、熱湯で約5〜10分、または水で15〜20分ほど浸して柔らかくしてから取り出します。戻した高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で手のひらで軽く押して約5分置き、余分な水分を取ります。押すときは力を入れすぎず均一に押してください。

   ポイント：高野豆腐は乾燥のままだと硬いので必ず戻してから使います。戻し時間は目安なので柔らかさを見て調整してください。

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   大きめの鍋に湯をたっぷり沸かします（沸騰＝大きな泡が勢いよく出る状態）。湯が沸いたら火をやや弱めて（中火）大根葉を入れ、30〜60秒ほど茹でます（茹でる＝熱湯で加熱すること）。葉が鮮やかな緑色になりしんなりしたらすぐに引き上げます。茹で過ぎると色や食感、栄養が落ちやすいので目を離さないでください。

   ポイント：短時間でさっと茹でると色と香り、栄養が保てます。

3. 3

   茹でた大根葉はざるに上げて粗熱を取ります。熱がとれたら両手で葉を包み、ねじるようにして水分を絞ります。力を入れすぎると葉が潰れるので、軽く押して少しずつ水を出す感覚で行ってください。水がほとんど出なくなり、手に重みを感じるくらいになれば十分です。高野豆腐もキッチンペーパーで残った水分をもう一度軽く押しておきます。

   ポイント：高野豆腐は戻した後に水気をしっかり切ると味が入りやすくなります。

4. 4
   

   絞った大根葉と水切りした高野豆腐を器に入れ、だし大さじ2、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸で器の底から持ち上げるように軽く混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。混ぜすぎると形が崩れるので、全体がしっとりする程度に留めてください。まず半量の調味で味見をしてから加減すると失敗が少ないです。

   ポイント：底から持ち上げるように混ぜると崩さず均一に味がつきます。

5. 5
   

   器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から散らして完成です。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。器は深めの小鉢を使うと水分を受け止めやすく見た目もきれいです。盛り付けの際に水分が多ければ、キッチンペーパーで軽く受け止めてから盛ると水っぽくなりません。

   ポイント：かつお節は最後にのせると香りがより良くなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

110 kcal

たんぱく質

11.2 g

脂質

5.9 g

炭水化物

9 g

食物繊維

3.4 g

食塩相当量

1.1 g

カリウム

360 mg

カルシウム

262 mg