ひじきと豆腐のおろし和え

Name: ひじきと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

147 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のおろし和えは、さっぱりした酸味とふんわりした豆腐の食感が楽しめる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が7.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
大豆由来の植物性たんぱくを含み、低GI（血糖値がゆっくり上がる食品）を意識した食事に適しています。
カルシウムが255mg含まれており、骨の健康を支える一品としても取り入れやすいです。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にして、主食は最後に少しずつとることです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ひじき下ゆで→豆腐合わせ→味を整える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包んでまな板に置き、耐熱の皿など軽い重しをのせて5分ほど置きます（水切り）。大根おろしを市販品で用意する場合はそのままでよく、手作りする場合は皮をむきおろして60g量ります。豆腐を手で押しすぎると崩れるのでやさしく置くだけで水が出ます。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くと味がなじみやすく、崩れにくくなります。
2
乾燥ひじきはざっと水で洗い、深めの鍋にたっぷりの熱湯を用意して1〜2分さっとゆでます（下ゆで）。色が鮮やかになりしおれてきたらすぐにざるにあげ、冷水でしっかり冷やしてから水気を絞り、2cm前後の長さに切ります。ゆですぎるとやわらかくなりすぎるので時間は短めにします。
ポイント：下ゆでを短くして冷水で締めることで、ひじきの食感が残ります。
3
水切りした木綿豆腐をボウルに入れ、ゴムべらやスプーンで大きめに崩します（完全につぶさない）。崩した豆腐に下処理したひじきを加え、全体をさっと混ぜてなじませます。豆腐をつぶしすぎると水っぽくなるため、手早く混ぜることを心がけてください。
ポイント：豆腐を粗くほぐすと食感が残り、味がなじみやすくなります。
4
大根おろし60gを加え、ポン酢大さじ1を回しかけます。底から大きく返すようにやさしく混ぜて味を見てから、必要ならポン酢を少量ずつ足して調整します。混ぜすぎると水分が出やすいので、味を整えたらすぐに盛る準備をします。
ポイント：ポン酢は少しずつ加えて好みの酸味に調整するためです。
5
器に和えたものを盛り、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。盛り付け後2〜3分で味がなじみますが、長時間おくと水分が出て食感が変わるため、できれば提供はすぐに行ってください。
ポイント：盛り付け後は早めに食べると食感と風味が良く保てます。